Beneficios de las cenas saludables + 25 recetas

¿Cuál es la definición de cenas saludables? Variadas, nutritivas y equilibradas. En realidad, así debería ser nuestra dieta, siempre. Sobre todo por las noches es importante escoger alimentos y métodos de cocción más sanos, que favorezcan el descanso y eviten dejarnos con esa sensación de pesadez.

Si no sabes qué cenar, en este post te traemos recetas de cenas saludables para todos los gustos y ocasiones. ¡No te pierdas los tips para comer ligero incluso cuando cenas fuera!

Los beneficios de cenar ligero

Si te acostumbras a cenar ligero y a consumir alimentos saludables, tu organismo lo notará enseguida. Si preparas recetas sanas y equilibradas para tu menú en poco tiempo te sentirás las mejoras:

  • Comer saludable e ir a la cama más ligeros puede ser la solución contra el insomnio.
  • Alivia el proceso digestivo y eventuales problemas causados por las comidas pesadas y abundantes.
  • Puede ser un hábito saludable que te permite despertar más temprano y con más energías.
  • Mejora tu estado de salud en general y tu estado de ánimo.
  • Según algunos investigadores, comer más ligero puede incluso ser la clave para vivir más y mantenerse en forma.
  • Cenar ligero en verano contribuye a mantener la temperatura del cuerpo estable.

Además, si cenas saludable y preparas platos ligeros y ricos para toda la familia tus hijos se acostumbrarán a comer sano y variado desde pequeños.

4 ideas para cenas ligeras en casa

La alimentación equilibrada es uno de los pilares para un estilo de vida sano. Y la cena representa un momento muy importante del día.

Toma nota de las recetas de cenas sanas y ligeras que te proponemos a continuación para crear tu menú para toda la semana:

Cenas saludables con huevo









1- Lava los calabacines (u otra hortaliza de temporada) y córtalos en pedacitos.

2- Añade cebolla picada, sofríe unos minutos en poco aceite de oliva.

3- Añade el huevo, sal y pimienta y remueve hasta que el revuelto haya alcanzado la consistencia deseada.

4- Sirve acompañado por una loncha de pan integral o una ensalada verde.
REVUELTO DE CALABACINES
CON HUEVO



1- Prepara la cantidad de huevos duros que necesitas. Elimina la cáscara y déjalos enfriar antes de cortarlos por la mitad.

2- Vierte la yema en un recipiente y añade hierbas aromáticas trituradas (albahaca, perejil, orégano, cebollino...) aceitunas negras y tomates triturados finamente, un chorro de aceite de oliva, sal y pimienta.

3- Mezcla todo y rellena las claras de los huevos duros. Apoya los huevos en un plato con una base de hojas de lechuga. Puedes preparar un arroz blanco como acompañamiento.
HUEVOS RELLENOS

A parte de ser una cena saludable, los huevos rellenos son una receta fácil de preparar que te permite jugar con la creatividad.

Cenas con verduras

  • Chips de verduras con hummus de zanahoria

Es un plato fácil y los chips de verduras, se conservan varios días. Para los chips solo tendrás que lavar y cortar las verduras de temporada (calabacines, berenjenas, remolacha, patatas, etc.) en lonchas muy finas, distribuirlas en la placa de horno forrada con papel vegetal y cocinarlas a fuego bajo durante una hora y media. Acompaña con hummus de zanahorias preparado con zanahorias asadas, aceite de oliva virgen, tahini, sal y especias al gusto.

Aprende a hacer chips de veduras caseros con este videotutorial.

  • Champiñones rellenos

Para esta receta, elige unos champiñones grandes. Límpialos y elimina el tallo. Colócalos en un molde para hornear con la parte cóncava hacia arriba. A parte, prepara un pesto con aceite de oliva virgen, ajo triturado, perejil, sal y pimienta. Vierte la salsa encima de los champiñones y deja cocinar a fuego medio durante una media hora. Puedes acompañar este plato saludable con una ensalada de temporada o una loncha de pan integral.

Recetas saludables con pollo






1- Para reducir los tiempos de cocción es recomendable cortar la carne en pedazos pequeños.

2- Colócalos en un molde para hornear con verduras de temporada cortadas, un chorro de aceite de oliva, sal pimienta y especias al gusto.
POLLO AL HORNO
CON VERDURAS DE TEMPORADA













1- Prepara un puré con guisantes y patata hervidos, un chorro de aceite de oliva, sal y especias al gusto.

2- Cocina los filetes de pechuga de pollo a la plancha sin grasas.

3- Aliña con zumo de limón, aceite de oliva virgen, sal y pimienta antes de servir.
PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA
CON PURÉ DE GUISANTES



Puedes prepararlas en casa o comprarlas listas. En este caso, elige las más ligeras, sin grasas añadidas. Si las preparas al horno serán más saludables y digeribles. Puedes preparar una ensalada de hojas verdes como acompañamiento.
BROCHETAS DE POLLO Y VERDURAS

La receta más fácil y práctica es el pollo al horno con verduras de temporada. Ideal para cualquier estación del año.

Cenas ligeras con pescado






1- Cocinar el pescado y las patatas al vapor y dejar enfriar.

2- Cortar todos los ingredientes en pedazos, colocarlos en un bol y aliñar con aceite de oliva virgen, sal y pimienta.

3- Añadir cebolla fresca picada y vinagre balsámico al gusto.
ENSALADA DE RAPE CON PATATAS Y TOMATES











1- Marinar los filetes de merluza en zumo de limón, sal y pimienta durante 15 minutos.

2- Cocinarlos en una sartén con un chorro de aceite de oliva.

3- Acompañar el pescado con una ensalada de hojas verdes o un puré de patatas.

FILETES DE MERLUZA MARINADOS





1- Coloca los filetes en un molde para hornear y añade verduras de temporada (espárragos, calabacines, brócoli, pimientos, guisantes, patatas, etc.) cortadas en pedazos.

2- Añade un chorro de aceite, sal y especias al gusto (pimienta, eneldo, romero).
FILETES DE SALMÓN AL HORNO
CON VERDURAS

Estos 3 platos, además de ser deliciosos, te ayudarán a dormir mejor. 

5 sopas saludables y nutritivas para cenar

Caldos y sopas son una perfecta opción para tus cenas saludables. Inspírate con nuestras propuestas:

  1. Crema de pepino, yogur y menta

    Corta el pepino en trocitos muy pequeños y colócalo en un bol. Añade el yogur (puede ser desnatado si quieres una receta más light), la menta picada, un trocito de ajo picado, sal y pimienta y mezcla bien. Esta una receta fresca perfecta para tomar con pan integral o palillos de zanahoria.

  2. Gazpacho

    Esta sopa fría es un clásico en verano e ideal para consumir más vegetales de temporada. Puedes prepararla con ingredientes tradicionales (tomate, pepino, pimientos, cebolla, ajo, sal, aceite) o experimentar alternativas como el gazpacho de sandía o el gazpacho de melón.

    Cenas saludables: gazpacho

  3. Crema de puerros

    Las sopas son un plato saludable ideal para las cenas y perfectas para cualquier período del año. La receta de crema de puerros es muy fácil de hacer y se puede tomar fría o caliente. Tendrás que lavar y cortar el puerro en rodajas y rehogarlo unos minutos con un chorrito de aceite de oliva en una sartén. Añadir una patata y agua para cubrir, sal y pimienta y dejar hervir hasta que los ingredientes estén cocinados. Utilizar una batidora de mano para lograr la consistencia cremosa.

  4. Sopa de huevo

    Es un plato completo, nutritivo y rápido de preparar. Es perfecto si deseas cenar algo saludable en el invierno. Sigue estos pasos para preparar una sopa de huevo sabrosa.

  5. Caldo de pollo

    El caldo de pollo remineraliza y es nutritivo. Lo puedes servir solo con una loncha de pan integral o cocinar con fideos para un plato más completo.

5 cenas rápidas y sencillas

Si has tenido un día ajetreado y no tienes tiempo para cocinar, antes de comer cualquier cosa o comprar comida procesada en el supermercado, echa un vistazo a estas recetas rápidas y sencillas. Tendrás un plato saludable listo en menos de 10 minutos y evitarás sentimientos de culpabilidad y digestiones pesadas.

  1. Tartare de tomate y jamón

    Para este plato tendrás que picar los tomates y el jamón en pedacitos pequeños. Coloca todo en un bol y añade especias al gusto y un chorro de aceite de oliva. Si quieres, puedes añadir aceitunas negras trituradas, alcaparras y albahaca fresca para un toque más mediterráneo.

  2. Tortilla exprés de espárragos

    Para hacer una cena rápida y saludable el microondas puede ser tu aliado en esta receta. Lava y corta los espárragos en trozos pequeños y colócalos en un molde para microondas. Añade el huevo revuelto, sal y pimienta y coloca todo en el microondas hasta que la tortilla esté al punto.

    Cenas saludables: tortilla exprés de espárragos

  3. Pechuga de pollo rellena

    Coloca unos filetes de pollo en una tabla y añade encima una loncha de queso fresco de vaca y unas hojas de espinacas. Enrolla los filetes formando los rollitos y ciérralos con unos palillos de madera para que no se abran durante la cocción. Cocina los rollitos en una sartén con un chorro de aceite de oliva o en el microondas para que se hagan más rápido. Prepara una ensalada de hojas verdes y corta unas lonchas de pan integral para que el plato se transforme en una cena rápida para dos.

  4. Ensalada de atún

    Puedes utilizar ensaladas tipo mézclum, lechuga u otra ensalada al gusto. Coloca las hojas en un bol, añade tomates, aceitunas y atún al natural. Aliña con aceite de oliva virgen y una pizca de sal. Si quieres que el plato sea aún más saludable, sustituye la sal por orégano u otra hierba aromática. Así tendrás una cena ligera, saludable y rápida, ideal para el verano.

  5. Calabacín salteado con queso de cabra

    Para esta receta de cena saludable, lava y corta los calabacines en rodajas finas, pica ajo y cebolla y saltea todo en una sartén con un chorro de aceite de oliva. Cuando los calabacines estén al punto, añade unos pedacitos de queso de cabra tipo rulo y remueve. Puedes acompañar el plato con una loncha de pan integral.

    Cenas saludables: calabacín salteado con queso de cabra

5 cenas saludables para niños

Para los más pequeños una alimentación equilibrada es vital porque también gracias a los nutrientes es posible un correcto desarrollo psicomotor. Sobre todo determinados alimentos son fundamentales para que tus hijos tengan las energías necesaria para sus actividades cotidianas.

Si el desayuno y la comida representan dos momentos importantes, la cena también tiene que ser muy equilibrada. Además, tendrás que tener en cuenta lo que los peques han comido a lo largo del día para ofrecerles una cena saludable y a la vez equilibrada.

Como pasa con los adultos, comer sano y ligero tiene beneficios también para los niños. Eso sí, los más pequeños suelen aburrirse fácilmente con la comida, por lo que es importante trabajar también el aspecto creativo.

A continuación, te proponemos algunas recetas ricas y saludables para la cena de tus hijos:

  1. Albóndigas de pollo con verduras y salsa de tomate

    Las albóndigas de pollo son un alimento rico en proteína y ligero, ideal para la cena. Puedes prepararlas con verduras cortadas en juliana o en cubitos y salsa de tomate.

  2. Puré de patatas con pescado y guisantes

    El puré de patatas es un clásico que se puede combinar con muchos ingredientes para una cena saludable y ligera. Para un plato más nutritivo y ligero, puedes añadir pescado blanco desmenuzado y guisantes hervidos.

  3. Brochetas

    Las brochetas son otra forma de preparar una cena ligera y saludable para niños.

    Cenas saludables para niños

    Las puedes preparar con los ingredientes que más les gusten a tus hijos y acompañarlas de patatas al horno o paté de verduras casero.

  4. Hamburguesas de pescado con verduras chip

    Las mismas verduras chips que preparas para toda la familia serán perfectas para acompañar una hamburguesa de pescado para los más pequeños. Las hamburguesas de pescado son una alternativa a los filetes de merluza, son muy fáciles de preparar y garantizan los mismo nutrientes. Si quieres puedes prepararlos en casa siguiendo esta receta.

  5. Crema de guisantes con quesitos

    Es una receta simple y a la vez completa y saludable. Además, es fácil de preparar y combina con otros ingredientes como la carne, el pescado y el queso.

    Cenas saludables para niños: crema de guisantes con quesitos

Aprovecha los beneficios de las cenas saludables para la salud de toda la familia y empieza a experimentar hoy mismo con una receta sana, nutritiva y ligera para tu cena.

Te esperamos en los comentarios para saber qué te apetece cenar hoy 😉

25 IDEAS DE CENAS SALUDABLES PARA TODOS LOS GUSTOS
5 (100%) 3 votes

Compartir: