frutas y verduras son alimentos con alto contenido en fibra

Si sufres de estreñimiento, un consejo que médicos o incluso familiares te habrán sugerido alguna vez es de comer más alimentos con fibra. Sin embargo, la fibra de los alimentos tiene muchos más beneficios: desde mantener el peso ideal y prevenir enfermedades del corazón, hasta reducir el riesgo de sufrir diabetes y cáncer.

Añadir más fibra en tus platos además de ser muy saludable puede ser muy divertido, sano y sabroso porque hay muchos alimentos que la contienen.

A continuación, te explicamos algunos detalles sobre este componente natural y te ayudamos a elegir los mejores alimentos con fibra para tus platos.

¿Qué es la fibra dietética?

comer 5 porciones de frutas y verduras al día garantiza la ingesta necesaria de fibra dietética diaria

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. También se conoce como fibra dietética para distinguirla de los filamentos de origen natural o sintético utilizados, por ejemplo, en la industria textil, y de la fibra funcional, es decir la fibra alimentaria que se aísla de los alimentos o se obtiene por síntesis en laboratorios. En este artículo nos centramos en la primera: la fibra dietética.

A nivel nutricional la fibra dietética es un tipo de carbohidrato que se compone de una serie de sustancias que no pueden ser digeridas por nuestro organismo y pasan prácticamente intactas a lo largo de todo el aparato digestivo, hasta su expulsión.

Entre las sustancias que la componen destacan:

  • Celulosa
  • Pectinas
  • Gomas
  • Lignina

Según la combinación de estos y otros componentes la fibra dietética adquiere ciertas características y se clasifica en soluble y no soluble.

¿Cuál es la diferencia entre fibra soluble y fibra insoluble?

La diferencia principal es que mientras la fibra soluble se puede disolver en agua, con la insoluble esto no ocurre.

  • Alimentos con fibras solubles: cuando se disuelven en líquidos, este tipo de fibra crea una sustancia gelatinosa. Además, fermenta fácilmente en nuestro colon, lo que permite la producción de sustancias importantes y ayuda a mantener nuestra microbiota en buena salud. Por lo general, está presente en frutas y algunas legumbres.
  • Alimentos con fibras insolubles: la característica principal de este tipo de fibra es que aumenta su volumen y facilita el tránsito a nivel intestinal. A diferencia de la soluble no es tan fermentable y absorbe menos agua. Es más abundante en los cereales integrales, verduras y raíces.

Aunque esta clasificación sea muy común, a nivel científico son cada vez más los especialistas que afirman que no es del todo apropiada. En los alimentos ricos en fibra, de hecho se encuentran, aunque en porcentajes diferentes, los dos tipos de fibra, por lo que no se puede afirmar que haya alimentos ricos exclusivamente en fibra solubles y otros en insoluble.

El lino, por ejemplo, es uno de los alimentos con altos contenidos de fibra soluble e insoluble.

las frutas frescas son alimentos con fibra soluble

Lista de alimentos con mucha fibra soluble

Entre los alimentos con mayor contenido de fibra soluble encuentras:

  • Legumbres
  • Fruta fresca
    • Manzanas (con piel)
    • Ciruelas
    • Frutas del bosque
  • Avena
  • Zanahorias
  • Calabaza
  • Aguacate
  • Patatas y boniatos
  • Cebollas
  • Semillas (linaza, psyllium, chía…)

Lista de alimentos ricos fibra insoluble

Para introducir más fibra insoluble en tus menús, en cambio, tienes que utilizar alimentos como:

  • Harinas y cereales integrales
  • Salvado de avena
  • Verduras de hoja verde
    • Espinacas
    • Varios tipos de coles
    • Acelga
  • Fruta deshidratada
  • Apio
  • Calabacines
  • Membrillo

Beneficios de las comidas con alto contenido de fibra

Los beneficios de algunos alimentos con fibra contra el estreñimiento son consabidos, pero la ingesta de fibra también aportan otras ventajas para el organismo:

  • Un intestino que funciona bien además de reducir el riesgo de estitiquez ayuda a prevenir otros problemas relacionados como las hemorroides, la diverticulitis e incluso patologías del colon.
  • Las comidas ricas en fibra reducen la absorción de las grasas y los azúcares. Un aporte regular de fibra dietética ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
  • La fibra contribuye a mantener el peso ideal. La mayoría de los alimentos ricos en fibra son muy energéticos por lo que reducen la sensación de hambre y hacen que te sientas satisfecho más rápidamente y por más tiempo.

¿Cuánta fibra deberías ingerir cada día?

La Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la cantidad de consumo de fibra dietética en 25 gramos al día para los adultos, pero en el embarazo se debe incrementar hasta los 30-35 gramos diarios.

¿Cómo se miden estos 25 gramos de fibra en los alimentos?

Según recomienda la Organización Mundial de la Salud con “comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día” ya conseguimos la cantidad de fibras dietéticas diarias suficientes.

Consejos para tomar más alimentos con fibra a lo largo del día

las frutas frescas son alimentos con fibra soluble

¿Crees que estás tomando poca fibra? Sigue los consejos a continuación para aumentar su consumo fácilmente:

  • Empieza con añadir un alimento con fibras a tu desayuno. Los cereales son la opción perfecta, pero para garantizar un buen aporte de fibra elige productos para el desayuno preparados con harinas integrales o fortificados en fibra. Si buscas la opción más saludable opta por los cereales no procesados como los copos de avena o la cebada. Para inspirarte mira estas propuestas de desayuno saludable.
  • Otra acción sencilla consiste en optar por el pan integral o de semillas. Si te cuesta hacer el paso porque amas el pan blanco, en un primer momento puedes elegir pan hecho con mezclas de harinas blancas e integrales.
  • Experimenta con distintas variedades de cereales como el mijo, quinoa, espelta, trigo sarraceno, amaranto o arroz salvaje, para preparar tus platos. No solo probarás sabores y texturas diferentes, sino que tu organismo dispondrá de ingredientes con mucha más fibra vegetal que la pasta y el arroz refinados.
  • Para la merienda come fruta, frutos secos o galletas de avena. Toma nota de estas ideas de meriendas sanas si quieres que también tus niños tomen más alimentos con fibra.
  • Abastece tu despensa con frutas y verduras, y congela las porciones que no comes de inmediato para que nunca falten vegetales en tus comidas.
  • Come legumbres al menos tres veces por semana.
  • Cambia los postres procesados, ricos en azúcares refinados y grasas saturadas, por alimentos más sanos como un yogur natural, una porción de fruta de temporada o un postre casero saludable.

Para que no falte fibra en tu comida y para organizar de la mejor manera tu menú diario y semanal ten en cuenta esta tabla que te indica el porcentaje medio de fibra en cada categoría de alimentos:

Alimento Fibra
Cereales (integrales) 43%
Verduras y hortalizas 33%
Fruta fresca 19%
Legumbres 4%
Frutos secos 1%

Como hemos explicado anteriormente, la proporción de fibra soluble e insoluble presente en los alimentos vegetales varía. Es por este motivo que solo una dieta variada te asegurará los beneficios de la fibra para la salud.

¿Pensabas que la fibra era solo un remedio eficaz para facilitar el tránsito en el intestino? ¡Escribe un comentarios 👇 aquí abajo 👇 si has aprendido algo sobre la fibra dietética que desconocías!

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Escrito por: FIATC Seguros
En FIATC trabajamos desde 1930 con una misión: diseñar y ofrecer servicios de previsión que permitan mejorar la calidad de vida de las personas. Y lo hacemos a través de nuestras actividades principales: los seguros, la salud y el servicio a las personas mayores.