Seguir una dieta saludable y hacer ejercicio, son dos claves básicas para tener una buena salud. Pero hacer una actividad física no significa invertir tiempo y dinero en ir a un gimnasio o apostar por ejercicios complicados. Algo tan simple como una caminata puede poner tu cuerpo a punto.

Te contamos qué se entiende por marcha deportiva, todos los beneficios de caminar y cómo hacerlo correctamente.

¿Qué es la caminata rápida o marcha deportiva?

beneficios de caminar en marxa

La caminata rápida o marcha deportiva supone un ejercicio que se basa en caminar de manera rítmica, constante y manteniendo la velocidad e intensidad que deseemos.

Es un ejercicio aeróbico sencillo, por lo que no requiere un equipamiento especial (solo vas a necesitar un calzado cómodo), ni tener una forma física determinada.

Se puede practicar a cualquier edad y por cualquier persona, teniendo en cuenta las necesidades, la capacidad y los objetivos que se deseen alcanzar.

El objetivo básico es evitar la vida sedentaria y poner en marcha nuestro corazón, nuestros músculos y nuestros pulmones.

¿Cómo empezar a practicar?

Lo esencial es que tengas claro que el objetivo es ponerte en forma con un ejercicio físico que puedes hacer caminando por la calle o en un lugar cerrado. Puedes plantearte la meta de caminar hasta 45 minutos o una hora diaria.

Se pueden distinguir tres tipos de pasos que influyen en el ritmo de la respiración:

  • Paso lento. Es aquel que solemos seguir cuando paseamos por un centro comercial o por un parque, por ejemplo.
  • Paso moderado. Es el que se hace cuando caminamos a una velocidad un poco más alta pero sin jadear o perder el aliento.
  • Paso rápido. Se trata de caminar como si tuviéramos prisa, como si llegáramos tarde a algún sitio.

beneficios de caminar

Puedes seguir la siguiente progresión:

  • Primera semana. El primer día 30 minutos de paso lento, el segundo día 25 minutos de paso moderado y el tercer día  30 minutos de paso lento.
  • Segunda semana. 30 minutos de paso moderado el primer día, 35 minutos de paso lento el segundo día y 30 minutos de paso moderado el tercer día.
  • Tercera semana. 30 minutos de paso moderado el primer día, 35 minutos de paso lento el segundo día y 30 minutos de paso moderado el tercer día.
  • Cuarta semana. El primer día 35 minutos de paso rápido, el segundo día 40 minutos de paso moderado y el tercer día 35 minutos de paso rápido.
  • Quinta semana. 40 minutos de paso rápido el primer día, 45 minutos de paso moderado el segundo día y 40 minutos de paso rápido el tercer día.
  • Séxta semana. El primer día 45 minutos de paso moderado, el segundo día 45 minutos de paso acelerado, y el tercer día 45 minutos de paso moderado.

7 beneficios de andar cada día

Caminar cada día una hora, por ejemplo, te reportará beneficios que podrás ver de forma rápida y que son los siguientes:

  • Ayuda a controlar el nivel de colesterol en sangre. Caminar siguiendo una rutina nos ayuda a quemar grasas y, por lo tanto, a controlar el colesterol.
  • Incrementa el nivel de vitamina D. Entre los beneficios de hacer ejercicio al aire libre y a la luz del día, destaca el aumento del nivel de vitamina D que es esencial para la salud de nuestros huesos y el sistema inmunitario.
  • Reduce el riesgo de padecer hipertensión. Caminar cada día ayuda a disminuir la hipertensión y a prevenirla.
  • Ayuda a quemar azúcar y prevenir la diabetes. Cuando caminamos procesamos de forma más rápida el azúcar por lo que podemos prevenir la diabetes.
  • Tonifica tus piernas, glúteos y abdominales. Caminar te ayudará a tonificar y dar forma a tus piernas y, si mantienes una buena postura, fortalecerás tus abdominales.
  • Fortalece el corazón. Caminando ejercitarás tu corazón y podrás prevenir enfermedades cardiacas.
  • Disminuye el estrés. Otro de los beneficios de caminar como ejercicio, es que la tensión que acumilamos cada día se puede reducir para lograr relajarnos.

beneficios de caminar al aire libre

Para aprovechar todos los beneficios de caminar, es importante que tengas en cuenta algunos aspectos como los siguientes:

  • Haz estiramientos antes de empezar y al terminar. Los estiramientos te ayudarán a evitar lesiones.
  • Mantén la cadera en posición neutra, es decir, no la muevas hacia delante o hacia atrás.
  • No fuerces los brazos. El codo debe doblarse al caminar a unos 90 grados pero no presiones ni subas los hombros.
  • Apoya toda la planta del pie. No fuerces la pisada, pero apoya todo el pie al pisar cuando camines.

¿Andar es bueno para perder peso?

No se puede decir categóricamente que caminar adelgaza. En general, practicar deporte nos puede ayudar a controlar el peso, siempre y cuando sigamos una dieta sana y equilibrada.

La caminata deportiva como ejercicio aeróbico, también puede ayudarnos a controlar nuestro peso si tenemos una rutina, comemos correctamente y caminamos con cierta intensidad.

Como ya hemos visto, caminar ayuda a tonificar las piernas y los músculos y si lo combinas con ejercicios para abdominales tendrás el complemento perfecto para recuperar tu forma física y sentirte bien.

Por lo tanto, se trata, en definitiva de cambiar tus hábitos y apostar por un estilo de vida más saludable.

beneficios de caminar estiramientos

Caminar y correr, ¿qué diferencia hay?

Ya sabes cuáles son los beneficios de caminar y cómo hacerlo correctamente, pero es probable que te estés preguntando si es mejor caminar o correr.

Tanto caminar como correr tienen beneficios parecidos para nuestra salud y son actividades sencillas de practicar y baratas.

En el caso del running puede parecer que ayuda a quemar más calorías y de forma más rápida, pero si lo comparamos con la marcha deportiva a un ritmo rápido, la diferencia es casi inexistente.

Lo que sí es cierto es que al caminar el riesgo de lesiones se reduce porque el impacto es menor y, además, caminar no requiere un entrenamiento previo y cualquier persona, incluso de edad avanzada o con problemas de sobrepeso puede hacerlo

Caminar puede ser el primer paso para comenzar a correr y para ponerte en forma desde hoy.

PRACTICA LA CAMINATA DEPORTIVA Y APROVECHA TODOS SUS BENEFICIOS
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