calistenia ejercicios en la playa

Hacer ejercicio físico es fundamental para tener una vida sana con independencia de tu edad, pero no todos tenemos tiempo de ir al gimnasio. Por eso, debemos encontrar alternativas saludables que nos permitan estar en forma y fortalecernos con ejercicios que se puedan hacer en casa o al aire libre. En este post queremos hablarte de la calistenia, de los ejercicios que puedes hacer y de lo que debes tener en cuenta antes de practicarla. ¿Estás preparado? ¡Toma nota!

¿En qué consiste la calistenia?

ejercicios de calistenia

La calistenia consiste en hacer ejercicios físicos utilizando el propio peso del cuerpo. El objetivo es fortalecer diferentes grupos de músculos para desarrollar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

La palabra calistenia proviene de dos palabras griegas: kallos que significa belleza y sthenos que significa fortaleza.

Aunque la práctica de la calistenia se ha comenzado a popularizar hace pocos años, su origen lo podemos encontrar en la civilización griega cuando los atletas se entrenaban utilizando el peso de su cuerpo. En el libro Historias, de Herodoto, ya se contaba cómo los guerreros del peloponeso realizaban ejercicios antes de cada combate utilizando el peso de su cuerpo.

Otros guerreros que también utilizaban la calistenia eran los monjes Shaolín que defendían sus templos de ataques externos gracias a la fortaleza que les proporcionaba esta disciplina.

Durante la Edad Media no se tiene constancia de la práctica de la calistenia, que volverá a reaparecer en Francia en el siglo XVIII y se extenderá, posteriormente, a Inglaterra y Estados Unidos. De hecho, es frecuente ver en parques y jardines en Estados Unidos a muchas personas que practican ejercicios de calistenia.

Ventajas de practicar calistenia vs. ir al gimnasio

Calistenia ejercicios básicos

Ir al gimnasio y practicar calistenia pueden ser actividades complementarias, pero si queremos destacar algunas ventajas de la calistenia frente al gimnasio podemos citar las siguientes:

  • Se ahorra dinero porque los ejercicios calisténicos se pueden practicar sin ningún coste, en un parque, en casa o donde queramos.
  • También se ahorra tiempo, porque no es necesario desplazarse a un gimnasio.
  • Puedes adaptar la práctica a tu rutina y elegir cuándo quieres hacer los ejercicios de calistenia sin que interfieran en tus quehaceres diarios.
  • La práctica puede hacerse al aire libre disfrutando de la naturaleza.
  • La gran mayoría de los ejercicios que se hacen en el gimnasio con pesas o máquinas se pueden hacer con la calistenia.

En definitiva, se trata de una práctica sencilla y económica apta tanto para hombres como para las mujeres. De hecho, hay estudios científicos que destacan la efectividad de estos ejercicios para mejorar la postura, la fuerza y la composición corporal. No obstante, hay que tomar una serie de precauciones antes de empezar, que te contamos a continuación.

Lo que tienes que saber antes de empezar a practicar ejercicios de calistenia

ejercicios de calistenia para principiantes

La práctica de cualquier deporte requiere tomar algunas precauciones para evitar lesiones; te proponemos las siguientes:

  • En el caso de la calistenia, al igual que con cualquier otra práctica deportiva, es necesario hacer calentamientos y estiramientos antes y después de la práctica.
  • Por otro lado, es importante obtener información de diversas fuentes fiables: vídeos de YouTube, grupos de Meetup, coaches especializados en esta disciplina.
  • Hacer los ejercicios de forma gradual también es fundamental para evitar lesiones.
  • Otra buena recomendación es utilizar una app que nos proponga ejercicios según nuestro nivel de preparación y con la que podamos ver los progresos realizados.
  • Busca una zona al aire libre donde practicar ejercicios de calistenia como un parque, una playa, un jardín, etc.

Rutina de ejercicios calistenia para principiantes

Ahora que ya conoces la teoría y las precauciones que debes tomar, te queremos proponer algunos ejercicios básicos de calistenia que puedes hacer como principiante. Son los siguientes:

  • Flexiones. Es un ejercicio básico que fortalece los pectorales y los tríceps. Colócate en el suelo boca abajo y levanta el peso de tu cuerpo con los brazos. Es fundamental que utilices la fuerza del abdomen para levantarte, ya que de esa forma evitarás hacerte daño en las lumbares.
  • Sentadillas. Ponte de pie en el suelo y separa las piernas. Baja el tronco mirando hacia delante y con los brazos estirados también hacia delante. Con este ejercicio trabajarás las dorsales, los bíceps y los antebrazos. También, puedes hacer la variante de sentadillas con salto, de forma que al subir el cuerpo des un salto hacia arriba.
  • Puentes. Sobre el suelo boca arriba, eleva la pelvis manteniendo los brazos estirados a lo largo del suelo y la cabeza apoyada.
  • Plancha. Boca abajo apoya los antebrazos en el suelo y eleva el cuerpo apoyándote en ellos y en la punta de los pies. Mantén las postura unos segundos.
  • Elevaciones de rodilla colgado. En este ejercicio vas a necesitar una barra. Se trata de que cojas la barra con las dos manos, acerques el pecho a la barra elevando tu peso y, a continuación, levantes las rodillas.
  • Mountain climbers. Para este ejercicio puedes partir de la postura de plancha, boca abajo, apoyando las manos en el suelo. Consiste en mover las piernas como si estuvieras corriendo pero sin moverte. Con este ejercicio trabajarás glúteos, brazos y abdomen y, además, quemarás calorías.
  • Remo invertido. En este ejercicio también necesitarás una barra que tendrás que coger en prono, es decir, con las palmas de las manos hacia abajo y los brazos a la anchura de los hombros. Se trata de que eleves el cuerpo contrayendo los omóplatos y luego bajes el cuerpo despacio.
  • Zancadas con cada pierna. En este ejercicio partes de estar de pie y se trata simplemente de dar una zancada hacia delante una pierna cada vez y mantener la postura del tronco recta.

Por ejemplo, puedes hacer la siguiente tabla de ejercicios de calistenia:

1 plancha
8 sentadillas
8 zancadas con cada pierna
8 flexiones
1 serie de mountain climbers
8 puentes

Lo ideal es que realices un circuito en el que combines todos estos ejercicios y que vayas aumentando día a día las repeticiones o vueltas al circuito, la intensidad y que reduzcas el tiempo que tardas en completar el circuito. Lo más aconsejable es que practiques cinco días a la semana pero si por el tiempo que tienes disponible, no puedes, adapta la práctica a lo que necesites.

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Escrito por: FIATC Seguros
En FIATC trabajamos desde 1930 con una misión: diseñar y ofrecer servicios de previsión que permitan mejorar la calidad de vida de las personas. Y lo hacemos a través de nuestras actividades principales: los seguros, la salud y el servicio a las personas mayores.