colesterol bueno y malo

Si te preocupa cuidar de tu salud es probable que sepas que una de las claves de una vida saludable es la alimentación. Habrás leído noticias sobre el colesterol y lo perjudicial que puede ser para el organismo y sabrás que existe un colesterol bueno y malo.

En este post queremos que aprendas a distinguir el colesterol malo y bueno, te daremos consejos para que logres el equilibrio y te aportaremos ideas sobre alimentos buenos para el colesterol y otros que debes evitar.

¿Qué diferencia hay entre colesterol malo y bueno?

Lo primero que debemos saber es qué es el colesterol. Se trata de una sustancia cerosa que se parece a la grasa y que se encuentra en las células de nuestro cuerpo así como en algunos alimentos.

Nuestro cuerpo necesita el colesterol para funcionar de forma correcta, pero cuando el nivel de colesterol aumenta demasiado en la sangre se pueden producir complicaciones de salud y enfermedades.

Otro aspecto importante que debes conocer es la diferencia entre colesterol bueno y malo. Básicamente se pueden distinguir dos tipos de colesterol:

  • HDL (colesterol bueno), por sus siglas en inglés significa lipoproteínas de alta densidad. Su función es transportar el colesterol al hígado desde otras partes del cuerpo. El hígado es el encargado de eliminar el colesterol.
  • LDL (colesterol malo), lipoproteínas de baja densidad según sus siglas en inglés. Si se acumula en las arterias puede ser perjudicial para la salud.

diferencia entre colesterol bueno y malo

Ya sabes cuál es el colesterol bueno y malo, a continuación vamos a ver qué niveles son los normales para cada tipo.

Por lo que se refiere al colesterol bueno:

  • Para personas con una edad igual o inferior a 19 años el nivel saludable de colesterol HDL es de más 45 mg/dL.
  • Para hombres de 20 años o más, el nivel saludable es de más de 40 mg/dL.
  • Para mujeres de 20 años o más, el nivel saludable es de 50 mg/dL.

En cuanto a los niveles de colesterol malo o LDL son los siguientes:

  • Menos de 100 mg/dL: nivel óptimo
  • Entre 100 y 129 mg/dL: nivel casi óptimo
  • Entre 130-159 mg/dL: límite alto
  • Entre 160-189 mg/dL: alto
  • 190 mg/dL o más: muy alto

Para medir el nivel del colesterol bueno y malo es necesario hacerse un análisis de sangre. Para personas menores de 19 años se considera que se debe hacer una primera prueba entre los 9 y los 11 años y posteriormente cada 5 años.

Los hombres deberán hacerse la prueba cada uno o dos años a partir de los 45 años y las mujeres a partir de los 55.

No obstante, la regularidad de la prueba dependerá de cada persona y de sus factores de riesgo.

La acumulación de colesterol en las arterias puede producir arterioesclerosis. Las arterias se endurecen y se estrechan por lo que podrían bloquear el paso de la sangre.

La obstrucción de las arterias del corazón puede causar una angina de pecho o un ataque al corazón.

Consejos para mantener el equilibrio

Para lograr el equilibrio entre el colesterol bueno y malo podemos seguir una serie de consejos y cambiar nuestros hábitos por otros más saludables.

equilibrio colesterol bueno y maloAlgunos de los consejos que puedes seguir son los siguientes:

  1. Controla tu dieta y los tipos de alimentos que comes para evitar grasas y apostar por frutas, verduras, legumbres, pescados y carnes bajas en grasas.
  2. Evita el sobrepeso, además de perjudicar tu salud general puede suponer la aparición de un nivel de colesterol alto.
  3. Haz ejercicio de forma regular. No es necesario que te apuntes a un gimnasio si no quieres, basta con que salgas a caminar a la calle, es gratis, sencillo y muy beneficioso para tu cuerpo. Lo aconsejable es que practiques deporte entre 40 minutos y una hora al día.
  4. Elimina hábitos tóxicos como el tabaco. El tabaco reduce los niveles de colesterol bueno.
  5. Ten cuidado con el estrés. Niveles altos de estrés debidos al trabajo o a las preocupaciones de la vida diaria, pueden aumentar los niveles de colesterol. Por el contrario, la relajación los disminuye. Puedes practicar meditación para centrarte en tu cuerpo y relajarte.

Además de los hábitos, existen otros aspectos que pueden influir en el colesterol como la edad, la toma de determinados medicamentos, algunos tipos de enfermedades o los antecedentes familiares.

Alimentos buenos y malos para el colesterol

Tal y como decíamos en el apartado anterior, la dieta es uno de los elementos fundamentales para mantener niveles óptimos de colesterol bueno y malo.

Algunos cambios sencillos en tu dieta, pueden ayudarte a controlar el colesterol malo y mantener el bueno en niveles óptimos. Vamos a ver a continuación los alimentos buenos y malos para el colesterol.

Estos son algunos alimentos buenos para el colesterol:

  • La avena, las pasas, la cebada, las manzanas o las peras. Contienen fibra soluble y reducen el colesterol malo.
  • El aguacate. Contiene antioxidantes, esteroles y grasas monoinsaturadas. Los esteroles consiguen que se absorba menos colesterol en el intestino.
  • Pescado con ácidos grasos omega-3. Los pescados azules como el atún, la caballa, la trucha, el salmón o las sardinas, son los más ricos en ácidos grasos omega-3.
  • Las legumbres. Aportan fibras y proteínas y contienen antioxidantes, magnesio y ácido fólico. Puedes elegir entre garbanzos, judías o lentejas, por ejemplo.
  • El aceite de oliva. Junto con otros aceites vegetales como el de maíz, el de girasol o el de soja, el aceite de oliva es rico en esteroles.
  • Chocolate. Es necesario que tenga un mínimo del 70% de cacao y que no tenga azúcar. También es rico en esteroles.
  • Verduras. Las berenjenas, el repollo morado o las espinacas son ricas en pectina.
  • Frutos secos como las nueces, los anacardos o las almendras, contienen antioxidantes y magnesio por lo que ayudan a reducir el nivel de colesterol malo.

alimentos malos para el colesterol

Por otro lado, los alimentos que debes evitar son los siguientes:

  • Aunque la carne de pollo es baja en grasa, la piel sí contienen grasas y es aconsejable retirarla.
  • La mantequilla es otro alimento a evitar.
  • La comida frita es necesario eliminarla de la dieta y sustituirla por otras formas de cocinar como el horneado, la plancha o el hervido.
  • Los huevos son alimentos saludables, pero si tienes el colesterol alto es importante que controles su consumo.
  • Los productos lácteos no desnatados (quesos, yogures o leche) también pueden aumentar el colesterol. Elige opciones bajas en grasa y evita el exceso de consumo.
  • La bollería, contiene elevados niveles de azúcares y grasas que perjudican nuestra salud.
  • Los embutidos como las salchichas, el chorizo o el salchichón también se deben evitar si quieres controlar tu colesterol.

Controlar tu colesterol bueno y malo puede ser tan sencillo como seguir las indicaciones de tu médico, cambiar algunos hábitos diarios y controlar los niveles mediante análisis de sangre periódicos.

COLESTEROL BUENO Y MALO, ¿CÓMO ENCONTRAR EL EQUILIBRIO?
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