comer sano en verano

Con la llegada del calor, el primer cambio que hacemos es en nuestro armario. Las temperaturas aumentan cada día más y nuestro cuerpo ya no necesita tantas capas de ropa, abrigos o prendas de lana. Para adaptarnos aún mejor al cambio de estación, hay otro aspecto de la rutina que tenemos que “retocar”, la alimentación. Comer sano en verano no es difícil si tenemos en cuenta una serie de principios básicos. ¿Ya has organizado tu menú saludable para el verano?

La importancia de comer más frutas y verduras en verano

Una dieta equilibrada es recomendable durante todo el año, no cabe duda. Sin embargo, el verano es la estación que nos brinda más variedad y por unos buenos motivos.

Con el calor, nuestro organismo necesita una mejor hidratación y determinados nutrientes para funcionar correctamente. Elementos que encontramos, sobre todo, en las frutas y las verduras de temporada.

No solo los especialistas aconsejan comer más frutas y verduras crudas en verano, sino que la misma naturaleza nos lo indica. Basta con observar la gran variedad de colores y formatos que nos ofrecen en las fruterías y mercados, ¡hay para todos los gustos!

Esta gran abundancia, por un lado, nos invita a consumir más vegetales, que mejoran la digestión y aportan azúcares, sales minerales, vitaminas y agua, entre otras substancias. Por el otro, nos ayuda a ser más creativos en la cocina y experimentar sabores y combinaciones más frescas y atrevidas.

Antes de ponerte manos a la obra con la preparación de tus platos veraniegos, queremos ayudarte con la lista de la compra para el menú de hoy, repasando las propiedades de algunos ingredientes de temporada. De este modo, podrás elegir los vegetales que seducen tu vista, y también los que son mejores para la salud.

frutas y verduras de temporada

Frutas y verduras de temporada para un menú sano y fresco

Cada vez se valora más la estacionalidad de los alimentos por sus beneficios para la salud. Por eso, es probable que ya hayas visto algún calendario de frutas y verduras de temporada en alguna asociación o cooperativa de consumidores, en los centros de salud o en tu ayuntamiento. También en Internet encuentras muchos calendarios de frutas y verduras bien detallados como este.

Aquí te proponemos algunos ingredientes para preparar tus platos:

  1. Calabacín. Una verdura muy baja en calorías, pero rica en sales minerales, agua y oligoelementos.
  2. Cebolla y ajo. Son los ingredientes esenciales de la cocina mediterránea y ambos poseen propiedades medicinales que ayudan a mantener el colesterol a raya. El verano no es exactamente la temporada de ajo y cebolla, pero se encuentran secos durante todo el año.
  3. Zanahoria. Esta hortaliza destaca por su aporte de vitaminas (especialmente vitamina A, buena para los ojos), sales minerales y fibra.
  4. Germinados. Se pueden preparar en cualquier período del año y son una fuente de proteínas, vitaminas, oligoelementos y enzimas. Su consumo es muy recomendado.
  5. Pepino. Es rico en sílice y otras sales minerales buenas para la piel y los huesos.
  6. Tomates. Ricos en fibra y antioxidantes.
  7. Sandía. Baja en calorías, aporta muchas vitaminas y agua. Perfecta para hidratarse en verano.
  8. Melón. Contiene vitaminas y sales minerales, además, aporta fibra que ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
  9. Moras. Es una fruta de temporada rica en antioxidantes. Además de su aspecto sorprendente, tiene un sabor único.
  10. Melocotones y albaricoques. El aroma y la textura de estas frutas hace que sean ideales para platos dulces y salados. Contienen vitaminas de los grupos A, B y C, y sales minerales como hierro, calcio, potasio y fósforo.
  11. Uva. Es otra fruta típica del verano apreciada por sus propiedades antioxidantes.

Pero lo mejor para comer bien es ponerse en manos de expertos, nuestros clientes de Medifiatc, gracias a nuestro seguro de salud, disponen de acceso a los mejores endocrinólogos y nutricionistas, y de un servicio de orientación nutricional.

trucos y consejos para cocinar platos sanos y ricos

Algunos trucos y consejos para cocinar platos sanos y ricos

Junto con el ejercicio físico, la mejor forma de cuidarse es seguir un menú saludable cada día. Si quieres comenzar a cocinar platos sanos y ricos puedes seguir estos consejos:

  • Evita el azúcar y los edulcorantes en el café, las infusiones, los zumos o los postres.
  • Apuesta por lo integral cuando elijas el pan, el arroz o la pasta.
  • Evita los refrescos y el alcohol y sustitúyelos por agua o por zumos naturales de frutas.
  • Elige el pescado, tanto azul como blanco, y evita la carne procesada como las hamburguesas o las salchichas.
  • No olvides en tu menú semanal las legumbres como los garbanzos, las lentejas o las habas.
  • Cocina sin grasas, evita los alimentos fritos y elige formas sanas de cocinar como cocer, hornear o hacer platos a la plancha.
  • Elige siempre alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate.
  • La base de tus platos deben ser las frutas y las verduras.
  • Come cinco veces al día y no te saltes ninguna comida.
  • Controla las porciones de lo que comes, no sirvas porciones demasiado grandes, un buen truco para lograrlo es utilizar platos más pequeños.
  • Mastica bien los alimentos, incluso puedes contar las veces que los masticas. De esta forma digerirás mejor.
  • No te distraigas mientras comes con la televisión o el móvil, céntrate en la comida, sé consciente de lo que has comido y siente los sabores.
  • Cuando sientas ansiedad por comer algo poco saludable, piensa en un botón de pausa imaginario, espera y analiza si en realidad tienes hambre o no.

Comer sano en verano o en cualquier época del año es cuestión de cambiar hábitos.

menú ideal para el verano

¿Cómo debería ser el menú ideal para el verano?

El menú ideal para el verano debería incluir las frutas y verduras de temporada y otros alimentos sanos. Te contamos cómo hacer un menú para elaborar comidas sanas:

  • Comer sano comienza por un desayuno completo y saludable. Lo más aconsejable es combinar un lácteo (un vaso de leche, un yogur o un trozo de queso bajo en grasa), cereales o pan integral y frutas o zumo natural. En algunos casos puedes incluir proteína baja en grasa como el pavo.
  • A media mañana puedes comer un poco de fruta y un yogur o un té verde.
  • A la hora de la comida deberás combinar cada semana arroz y pasta integral, carne magra o pescado blanco y azul, legumbres, ensaladas o verduras a la plancha y frutas de temporada.
  • A media tarde come también fruta de temporada o un té o café con leche sin azúcar.
  • La cena debe ser ligera, combina pescados o verduras a la plancha y ensaladas frescas.

Te proponemos algunas recetas de comida sana para que comiences a experimentar:

Gazpacho de sandía

gazpacho de sandía

Para 4 personas vas a necesitar los siguientes ingredientes:

  • 600 gramos de tomate pera.
  • 500 gramos de sandía.
  • Media cebolla.
  • 40 gramos de pimiento verde.
  • Un diente de ajo pequeño.
  • Un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • Dos cucharadas de vinagre de manzana.
  • Sal.

Lava los tomates y el pimiento, pela la cebolla, el ajo, los  tomates (para pelarlos mejor sumérgelos en agua caliente), y corta todo en trozos. Elimina la piel de la sandía y córtala.

Quita el germen del centro del ajo para evitar que amargue. En el vaso de la batidora echa todos los ingredientes y bate hasta que esté todo bien triturado. Añade la sal, el aceite y el vinagre y bate de nuevo para que se mezcle.

Antes de servirlo, deja que se enfríe al menos durante dos horas y sírvelo en cuencos o vasos.

Espaguetis de calabacín al pesto con huevo poché

Espaguetis de calabacín al pesto con huevo poché

Los ingredientes que vas a necesitar para dos personas son los siguientes:

  • Un calabacín grande y recto para que se pueda cortar mejor.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Dos huevos.

Para la salsa pesto:

  • Queso parmesano.
  • Un diente de ajo.
  • Albahaca fresca.
  • Piñones.
  • Aceite de oliva.
  • Sal.

Para hacer la salsa simplemente introduce todos los ingredientes (menos el aceite) en el vaso de la batidora y tritúralos. Cuando hayan formado una salsa, echa poco a poco el aceite y continúa batiendo.

Lava el calabacín y lo pasas por el espiralizador para obtener las tiras que parecen espaguetis (también lo puedes comprar ya cortado) y lo pones en un bol con agua muy fría para que se endurezca un poco.

A continuación, elabora los huevos poché. Pon en el fuego una cazuela con agua abundante y deja que se caliente pero que no hierva. Echa un chorro de vinagre, la proporción es el 10% de vinagre y a continuación rompe el huevo en una taza y deja que se deslice hacia el agua. Cuando el agua hierva retira la cacerola del fuego. Tapa la cazuela y deja que el huevo se haga durante 3 minutos.

Saltea los espaguetis de calabacín en una sartén con un poco de aceite durante un par de minutos, los mezclas con la salsa pesto y los sirves con el huevo poché encima.

Smoothie de moras, arándanos, plátano y lombarda

Smoothie de moras, arándanos, plátano y lombarda

Beber algo fresco y natural es muy apetecible en verano, por eso te proponemos este smoothie que puedes hacer con:

  • 90 gramos de moras
  • 90 gramos de arándanos.
  • Dos hojas de col lombarda.
  • Un plátano.
  • Un yogur griego desnatado.
  • Un vaso de zumo de uva o grosella negra.
  • Un vaso de leche desnatada.

Echa todos los ingredientes en el vaso de la batidora y bate hasta que se forme una mezcla cremosa. Deja enfriar y sirve en vasos.

Como ves, comer sano en verano es fácil y divertido, solo se trata de elegir ingredientes frescos y experimentar. ¿Qué recetas de comida sana preparas tú en verano?

COMER SANO EN VERANO
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