Hacer deporte es un elemento esencial de una vida sana y, si has elegido el running, es probable que te preguntes qué puedes comer antes de comenzar cada sesión, si es bueno o no correr en ayunas y qué puedes comer una vez que finalizas el entrenamiento. En este post nos vamos a centrar en los beneficios de correr en ayunas. ¿Los conoces? ¡Sigue leyendo!

Antes de nada, debes tener claro que es importante que consultes con tu nutricionista o médico para que te aconseje sobre correr en ayunas y cómo hacerlo. También, debes tener cuidado si tienes algún problema de salud o padeces diabetes o hipertensión.

Además, si corres por la mañana disfrutarás del aire fresco, de las calles sin apenas gente o coches y te recargarás de energía para todo el día.

¡Es hora de salir de la cama y ponerte tus zapatillas para correr!

Pero, comencemos por el principio para saber qué quiere decir entrenar en ayunas y si supone un riesgo para la salud.

¿Qué significa exactamente entrenar en ayunas?

Con entrenar en ayunas nos referimos a que no se coma durante la noche y se salte el desayuno del día siguiente. En ese momento es cuando los niveles de glucosa son más bajos y los beneficios del running se pueden notar más.

Es recomendable no realizar un ayuno que dure más de 12 horas o realizar actividades anaeróbicas después del ayuno.

entrenar en ayunas

¿Qué efectos tiene sobre el organismo?

Cuando ayunamos el objetivo es que nuestro organismo queme grasas y las utilice como fuente de energía. El hecho de no comer durante un tiempo antes de entrenar facilita que nuestro cuerpo utilice la grasa y no el azúcar como fuente de energía.

Según un estudio realizado por la Universidad de Cambridge titulado Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males , cuando se pone a hombres en forma a correr por la mañana sin desayunar, queman un 20% más de grasa.

Es importante destacar que se trata de un estudio que se refiere a personas que están en forma y no a personas con una vida sedentaria.

¿Puede tener riesgos correr en ayunas?

Los riesgos de correr en ayunas dependen totalmente de varios aspectos:

  • El tipo de entrenamiento que realices. Lo mejor es elegir un entrenamiento que consista en un esfuerzo prolongado y de intensidad media-baja.
  • La intensidad del entrenamiento. Si la intensidad es moderada quemarás más grasa.
  • La duración del entrenamiento. Las grasas se comienzan a quemar unos 20 o 30 minutos después de iniciar a entrenar.
  • La existencia de complicaciones de salud previas como la diabetes.

Por otro lado, a largo plazo en el caso en que el nivel de glucógeno sea bajo, las células se acostumbrarán a quemar más grasa, es decir, se alcanza una eficiencia metabólica.

En este sentido, un estudio publicado por Journal of Applied Physiology Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state,  realizó una comparación de dos grupos de personas que hacían un entrenamiento suave. Un grupo realizaba el entrenamiento en ayunas y otro desayunaba alimentos ricos en hidratos de carbono.

Tras unas seis semanas los que habían entrenado en ayunas habían utilizado un 21% más de grasas como fuente de energía, que los que entrenaban tras haber comido.

Por lo tanto, estos resultados demuestran que el entrenamiento en ayunas puede ser de utilizad para deportistas que realizan entrenamientos de resistencia. Sin embargo, cuando el entrenamiento es de alta intensidad, se reduce el rendimiento y pueden aparecer mareos, cansancio o bajadas de azúcar.

En cualquier caso correr en ayunas no es recomendable para principiantes.

correr en ayunas principantes

¿Qué es mejor correr en ayunas o después de desayunar?

Tal y como hemos visto en los apartados anteriores, no hay una sola respuesta sino que depende de cada persona y de sus circunstancias.

En cualquier caso, si no eres un deportista entrenado, correr en ayunas no es recomendable desde un punto de vista nutricional.

Para personas más sedentarias o que no sean muy deportistas se debe adaptar la dieta al entrenamiento. En este sentido, es importante evitar alimentos con alto contenido en grasa, o comer mucho.

Si quieres comer algo antes de entrenar lo puedes hacer entre media hora y una hora antes y debe ser ligero. Por ejemplo, un par de plátanos, pan integral con miel, fruta seca como pasas u orejones de albaricoque.

Es fundamental que no te sientas muy pesado y, sobre todo, que te hidrates adecuadamente.

dieta correr en ayunas

¿Qué comer después de correr en ayunas?

Comer algo después de entrenar te puede ayudar a recuperar las fuerzas y la energía. Antes de elegir los alimentos que vas a tomar, debes considerar varios aspectos como los siguientes:

  • Tu estado físico. Lo más aconsejable es que te hagas, antes de comenzar una actividad física, un chequeo médico para cotejar que no tienes ningún problema.
  • El objetivo de tu entrenamiento. No es lo mismo que entrenes para estar en forma a que lo hagas para adelgazar.
  • El tipo de deporte que practiques. No es igual practicar running que hacer pilates, por ejemplo.

Cuando finalices el entrenamiento tu cuerpo deberá recuperar líquidos, minerales y azúcares. Por una parte, recuperar energía puedes tomar frutas como manzanas o kiwis (los puedes comer directamente o hacerte un zumo, por ejemplo), yogures desnatados sin azúcar, frutos secos o pan integral. Si quieres ampliar información consulta este post.

En el caso en que tu entrenamiento haya sido de intensidad moderada pero de larga duración, deberás reponer líquidos y minerales por lo que puedes optar por una bebida isotónica, pero si haces deporte para adelgazar deberás tener cuidado con los azúcares de estas bebidas y elegir las que no tengan azúcar.

Tal y como has visto correr en ayunas puede ser recomendable en algunos casos, pero siempre se deberá consultar con un especialista para que analice el supuesto concreto y pueda dar consejos en función de las circunstancias de la persona.

¿Has probado a correr en ayunas? ¡Cuéntanos tu experiencia?

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