dieta de definición muscular, consejos útiles y errores a evitar

Combinar la dieta con el ejercicio físico es una de las mejores maneras de estar en forma, tener una buena calidad de vida y luchar contra el envejecimiento prematuro. Nuestra dieta puede tener varios objetivos y, en ese sentido, se puede hablar de dieta para reducir peso y de dieta de definición muscular, entre otros tipos.

En este post te contamos en qué consiste la dieta de definición, qué alimentos comer, qué recetas puedes elaborar y qué errores debes evitar para que sea efectiva.

¿Qué es una dieta de definición o dieta para definir los músculos?

Una dieta de definición muscular es una dieta que se centra en favorecer la pérdida de grasa y agua, reduciendo al máximo la pérdida de músculo.

Pero, no se debe comenzar la dieta sin más, sino que es necesario consultar con un especialista que nos recomiende la mejor dieta para nuestro caso y la diseñe. Se deberán tener en cuenta aspectos como:

  • El sexo
  • La edad
  • El peso
  • La actividad física

No existe un solo tipo de dieta de definición ya que dependerá de si se reducen más los carbohidratos o las grasas, en función de cómo cambie el entrenamiento que se realiza, o de si se quiere realizar una dieta de definición rápida o a largo plazo.

6 factores que hay que tener en cuenta antes de empezar una dieta de definición

6 factores que hay que tener en cuenta antes de empezar una dieta de definición

Los factores que debes considerar para realizar una dieta de definición muscular son los siguientes:

  1. Establece un objetivo que cumplir en un plazo de tiempo determinado. Debe ser un reto para ti, pero no algo imposible.
  2. Calcula el gasto de calorías que realizas. Súbete a la báscula el lunes por la mañana y durante el día cuenta las calorías que consumas pesando los alimentos y leyendo las etiquetas de los mismos.
  3. Fija cuántas calorías quieres reducir de tu dieta y elabora el menú diario que siga los siguientes consejos:
    • Incrementa el consumo de proteínas comiendo alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas como carne de ternera, pollo y pavo, pescado, huevos y productos lácteos.
    • Come carbohidratos y proteínas antes y después de entrenar. Una hora antes de comenzar el entrenamiento y media hora después de finalizarlo puedes tomar un batido de proteínas, por ejemplo.
    • Reduce el consumo de carbohidratos y apuesta por productos integrales como el arroz y la pasta integral.
    • Elige grasas saludables presentes en aceite de oliva, pescado, aguacates y nueces.
    • Acuérdate de frutas y verduras. Son fundamentales para aportar vitaminas e hidratar nuestro organismo.
  4. Combina entrenamiento de fuerza y de resistencia.  El entrenamiento de fuerza fortalece tus músculos y el de resistencia disminuye la grasa corporal.
  5. Controla los cambios en tu cuerpo cada semana para conocer los progresos e ir haciendo cambios en la dieta.
  6. Descansa. El descanso y dormir bien también son esenciales para una vida sana. Duerme unas 8 horas diarias, tómate descansos entre entrenamientos y ten en cuenta que los resultados no se ven de un día para otro, sino que son progresivos.

¿Qué alimentos se recomiendan para definir la musculatura?

alimentos dieta de definición

Existen una serie de alimentos recomendados para definir los músculos que son los siguientes:

  • Carne de ternera. Es un alimento para definición muscular. Elige piezas que sean bajas en grasa como la falda y compra carnes de calidad.
  • Legumbres como las lentejas, las judías o los garbanzos. Son fuente de proteína vegetal y si las combinas con cítricos (naranjas, limones, mandarinas o pomelos), las asimilarás mejor.
  • Quinoa. También contiene proteína vegetal y aminoácidos esenciales.
  • Yogur natural. Ayuda a prevenir la caries, el mal aliento y las enfermedades de las encías. Puedes consumirlo mezclado con fruta como arándanos, fresas, frambuesas o moras.
  • Queso fresco. Lo puedes consumir con fruta.
  • Tofu. Es recomendable para después del ejercicio. Lo puedes cortar en taquitos y añadirlo a las ensaladas.
  • Huevos. Te aportarán hierro, fósforo y vitaminas y los puedes consumir fritos, revueltos, en tortilla o hervidos.
  • Cacao sin azúcar. Es muy efectivo para reponer a los músculos cansados. Lo puedes consumir con leche desnatada y te ayudará con tu salud cardiovascular.
  • Salmón. Contiene omega-3 y te ayudará a controlar el colesterol. Puedes cocinarlo a la plancha, al horno o en papillote.

Para tu dieta de definición te proponemos algunas ideas de recetas:

  • Ensalada de brotes de espinacas, rábanos y atún. Es una fuente de proteínas, vitaminas y muy bajo contenido en hidratos. La puedes hacer de cena.
  • Champiñones rellenos de merluza. Es una receta baja en grasa y la puedes consumir como comida o cena.
  • Ensalada de brócoli, fruta y pollo a la plancha. Contiene proteína y pocas grasas y es perfecta para una comida.

Evita estos errores frecuentes en una dieta para la definición muscular

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Antes de comenzar con una dieta de definición muscular para hacer culturismo u otro deporte, es importante que sepas qué errores debes evitar para que la dieta funcione correctamente. Son los siguientes:

  • No acudir a un especialista que estudie tu caso y te haga recomendaciones basadas en tu situación personal.
  • Hacer una dieta demasiado estricta de forma que aporte poca energía y nutrientes. Aunque debes ingerir menos calorías, es necesario que aportes calorías suficientes a tu organismo.
  • No comer cinco veces al día. Es necesario que respetes cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. El objetivo es que no pases hambre.
  • Beber bebidas azucaradas y con el alcohol. Cuidado con los zumos de frutas envasados o los refrescos, pueden aumentar la ingesta de azúcares.
  • No comer hidratos de carbono. Hay que reducirlos pero no eliminarlos por completo porque aportan energía. Puedes escogerlos integrales y concentrarlos en las primeras horas del día.
  • No beber suficiente agua. Beber agua evita que retengamos líquidos lo que favorece que nuestro organismo queme grasas. Un buen aliado contra la retención de líquidos es el té verde, que lo puedes tomar caliente o con hielo, según la época del año.
  • No ingerir las dosis adecuadas. Debemos tener en cuenta nuestra constitución y necesidades para saber qué cantidades tomar de cada nutriente.

Como ves realizar una dieta de definición es sencillo si sigues una serie de pautas y evitas los errores más comunes.

DIETA DE DEFINICIÓN MUSCULAR, CONSEJOS ÚTILES Y ERRORES A EVITAR
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