efectos del azúcar

En los últimos años ha aumentado mucho la aparición de enfermedades como la obesidad, la diabetes y los problemas cardiovasculares. En consecuencia, han aumentado las investigaciones del porqué de este incremento. Uno de los principales motivos es por el consumo excesivo de azúcar diario (más de 25 g al día). ¿Qué sabemos hasta ahora sobre los efectos que tiene el azúcar sobre la salud?

¿Qué efectos secundarios tiene el azúcar?

El azúcar más estudiado por sus efectos dañinos, a día de hoy, es la Fructosa.

Entre los efectos secundarios derivados del consumo excesivo de esta azúcar se destacan:

  • Hipertensión.
  • Hígado graso.
  • Disminución del HDL colesterol (comúnmente conocido como colesterol bueno).
  • Nerviosismo (aumentando la hiperactividad en la población y disminuyendo la concentración).
  • Depresión (promoviendo desequilibrios en los mensajeros químicos cerebrales, científicamente conocidos como “neurotransmisores”: dopamina, serotonina, etc.).
  • Cáncer.
  • Caries.
  • Diabetes gestacional (durante el embarazo).
  • Aumento de peso al nacer (deriva en problemas metabólicos en la etapa adulta).

Gran parte de estos efectos negativos del azúcar (haciendo referencia a la fructosa) se deben a que casi el 50% de la cantidad absorbida se convierte en ácidos grasos (grasa), a diferencia de otros como el almidón, del que solo un 5% se convierte a grasa.

Resumiendo, podemos decir que el consumo excesivo de azúcares tiene graves consecuencias en la salud tanto a corto plazo (destacando nerviosismo, falta de concentración, etc.) como a largo plazo (destacando el sobrepeso, diabetes y problemas cardiovasculares).

Relación entre consumo excesivo de azúcar y enfermedades metabólicas

Las investigaciones actuales, poniendo como ejemplo la de Kimber L. Stanhope (2016), sugieren una evidencia directa sobre el consumo elevado de azúcar y su contribución en la desregulación del metabolismo de los hidratos de carbono y de las grasas. En concreto este estudio remarca la aparición de enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes, debido al consumo excesivo de azúcar.

Esto se traduce en que, si consumimos un exceso de azúcar, nuestras células se “saturan”. Es decir, las células tienen un límite de capacidad para almacenar este azúcar, y lo que no entra se va acumulando en forma de grasa. Y así, día tras día, a lo largo de los años. Por un lado, vamos ganando peso y, por otro lado, internamente, el exceso de grasa que vamos acumulando provoca una resistencia a la insulina (entre otras complicaciones de salud), es decir, que la sustancia que se encarga de controlar los niveles del azúcar en sangre no funciona bien y desarrollamos la diabetes tipo 2.

Quizás algunos paren a pensar si consumen azúcar, pasando por su cabeza: el azúcar del café/infusiones, refrescos, galletas, chocolatinas, dulces…, y otros no lo tomen, cierto, pero es que un plato de pasta o de arroz o sopa con pasta o pan, etc. (como platos únicos, abundantes y frecuentes) también está produciendo los efectos que acabamos de describir.

No se trata de dejar su consumo, sino de conocer cuánto puedo consumir, en función de la energía que gasto a lo largo del día.

¿Por qué con una misma ingesta de azúcar unas personas incrementan más de peso y otras no?

La predisposición genética, los diferentes patrones alimentarios asociados al consumo excesivo de azúcar, o el grado de actividad física, podrían explicar estas diferencias. Los dos últimos factores (alimentación y deporte) dependen, en la mayoría de los casos, de nosotros. El factor de genética, a día de hoy, podemos conocerlo para tomar conciencia de nuestras predisposiciones y entender cómo funciona nuestro cuerpo para darle únicamente los nutrientes necesarios y evitar el aumento de peso y retrasar la aparición de complicaciones en la salud.

efectos nocivos del azucar

¿Qué cantidad de azúcar se debe consumir al día?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de azúcares no debe superar el 10% de la ingesta calórica total diaria, lo que equivale a 50 g de azúcar o 12 cucharadas de café al día. 

Se ha observado que el consumo diario de azúcar de la población española, así como de la europea (100g/día), es casi dos veces superior a la cantidad diaria recomendada por la OMS. Se insiste en reducir este consumo diario de azúcar a 25 g o 6 cucharadas de café, ya que proporciona beneficios adicionales como la prevención de la aparición de las enfermedades como las mencionadas anteriormente.

No es el hecho de consumir azúcar de mesa como tal, sino de manera indirecta, por ejemplo 1 lata normal de Coca Cola contiene 35 g de azúcar simple o un helado tipo magnum contiene 23 g de azúcar. En estos casos, ya estaríamos superando la dosis recomendada por la OMS, además de estar promoviendo (si se mantienen a largo plazo el consumo de alimentos no saludables) la aparición de enfermedades relacionadas con el consumo excesivo de azúcar.

A pesar de existir esta recomendación sobre el consumo de azúcar, por lo general se aconseja reducir al máximo su ingesta y por ende de los alimentos que lo contengan. Si quieres evitar o minimizar tu consumo de azúcar, nadie te va a advertir sobre qué alimentos contienen más o menos azúcares añadidos.

¿Cómo reducir el consumo de azúcar diario?

Además de la información ya explicada a lo largo de este post, puede ser útil tener en cuenta una serie de consejos para reducir este consumo de azúcar. Te los dejo a continuación:

  1. Lee la lista de ingredientes de todos los alimentos que tengas intención de comprar. Desde un yogur a unas galletas, cereales de desayuno o productos light.
    • Recuerda que existen muchas denominaciones de azúcar. Aconsejo llevar una foto en el teléfono móvil de las palabras que hacen referencia a azúcar.
    • Si el producto contiene azúcar como uno de sus tres primeros ingredientes, evitar comprarlo.
    • Si el producto contiene más de un tipo de azúcar, evitar comprarlo.
    • Evita la miel de agave, el azúcar de coco y otras variedades de azúcar etiquetadas como “saludables” porque siguen siendo azúcar e igual de perjudiciales para la salud.
  2. Suprime los alimentos procesados (incluyendo el pan de molde).
  3. Evita los siguientes alimentos:
    • Bebidas gaseosas.
    • Jugos de fruta y frutas en almíbar.
    • Caramelos y golosinas.
    • Bollería/pasteles.
    • Alimentos light o bajos en grasa (suelen ser menos saciantes y si reducen la grasa es posible que aumente la cantidad de azúcar).
  4. No añadir azúcar al café o té.
  5. Puedes sustituir el azúcar por stevia, un endulzante 100% natural y sin calorías.
  • Gómez Morales L,. y col. Azúcares y enfermedades cardiovasculares. Nutrición Hospitalaria 28, 88-94, 2013.
  • Saris WH., et al. Randomized control trial of changes in dietary carbohydrates/fat ratio and simple vs. complex carbohydrateson body weght and blood lipids: the CARMEN study. Ther Carbohydrtaes Ratio Management in European National diets. J Obes Relat Metab Disrod 2000; 24: 1310-8
  • Lisbona Catalan A,. y col. Obesidad y azúcares: aliados o enemigos. Nutrición Hospitalaria 28, 81-87, 2013.
  • Kimber L. Stanhope (2016) Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy, Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 53:1, 52-67, DOI: 10.3109/10408363.2015.1084990
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Escrito por: Ingrid Castaño
Dietista-Nutricionista en Clínica Diagonal especializada en asesoramiento Nutrigenómico. Una especialidad donde se trata la personalización con precisión, teniendo en cuenta la genética además de otros factores. La misión es ofrecer una guía hacia unos hábitos de alimentación saludables y conseguir incorporarlos, con equilibrio, en nuestras vidas. Recuerda: toda personalización requiere de un especialista de la salud.