zapatillas y pesas para ejercicios en casa mancuernas

¿Quieres tonificar tu cuerpo pero te da pereza ir al gym? Con unos sencillos ejercicios en casa con mancuernas puedes trabajar tu cuerpo y lograr los mismos resultados. Además de las pesas solo necesitas dos ingredientes más: motivación y constancia. En este post te damos algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer con las mancuernas para trabajar varias partes del cuerpo y una rutina semanal para empezar. ¿Empezamos?

Precauciones y consejos antes de empezar

pautas para practicar correctamente ejercicios con pesas en casa

Antes de empezar los ejercicios con pesas, así como cualquier rutina deportiva, es imprescindible que consultes con tu médico para un chequeo general sobre tu salud. Hacer un control médico es recomendable sobre todo si hace tiempo que no practicas deporte y si has sufrido alguna lesión para evitar nuevas lesiones.

Si has realizado las pruebas necesarias y te sientes preparado para empezar, pero es la primera vez que haces ejercicio con mancuernas te sugerimos repasar primero algunos consejos para practicar correctamente y prevenir lesiones:

  • Es recomendable empezar con mancuernas sin peso o muy ligeras y subir el peso gradualmente. Recuerda que la intención no esforzar los músculos, sino realizar correctamente los ejercicios y adquirir fuerza gradualmente.
  • Viste ropa cómoda y de fibra natural que permita la transpiración.
  • Antes de empezar realiza 5 minutos de cardio para preparar la musculatura y prevenir lesiones.
  • Si durante la práctica percibes alguna molestia realizando un determinado ejercicio mejor sustituirlo por otro.
  • ¿Haces ejercicios con mancuernas para adelgazar? Recuerda de cuidar tu alimentación e hidratar tu cuerpo adecuadamente para obtener resultados sin afectar a tu salud. Para saber más sobre este punto te sugerimos leer nuestros artículos sobre dieta de definición muscular y los alimentos recomendados para después del entrenamiento.

Ejercicios con mancuernas para trabajar todo el cuerpo

ejercicios biceps en casa con mancuernas

4 ejercicios para los brazos

  1. Flexiones alternas bíceps. De pie sujetando una mancuerna en cada mano. Las manos están al lado del cuerpo con las palmas mirando hacia los costados. Lleva una mancuerna hacia la altura del hombro, evitando mover el tronco. Después de una breve pausa vuelve lentamente a la posición de inicio mientras vas subiendo la otra mancuerna con el otro brazo.
  2. Flexiones martillo bíceps. Empieza como en el ejercicio de las flexiones alternas de bíceps. Inhala y, al exhala, dobla los codos llevando las mancuernas hacia arriba. Vuelve lentamente a la posición inicial inhalando. En este ejercicio es clave trabajar con los antebrazos sin mover la parte superior de los brazos.
  3. Extensiones a dos brazos tríceps (ejercicios tríceps en casa mancuernas). De pie con los pies separados en línea con las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el ombligo hacia dentro para proteger las lumbares. Sujeta una mancuerna con ambas manos, eleva los brazos hacia arriba y lleva la mancuerna detrás de la cabeza. Los brazos tienen que quedar paralelos al techo. Inhala en esta posición y al expirar estira los brazos arriba llevando la mancuerna encima de la cabeza. Haz una breve pausa y vuelve despacio a la posición de inicio inspirando.
  4. Prensa tríceps. Acostado sobre la espalda y con una mancuerna en cada mano mantenlas justo al lado del pecho con las palmas de las manos mirando hacia los costados. Inspira en la posición de partida y al expirar estira los brazos hacia arriba estirándolos casi por completo. Vuelve lentamente a la posición inicial inhalando.

2 ejercicio con mancuerna para el pecho

ejercicios para hombros en casa con mancuernas

  1. Prensa de pecho. Acostado sobre la espalda con una mancuerna en cada mano y las palmas apuntando hacia los pies. Los brazos están doblados para llevar las mancuernas al lado del pecho. Inhala en esta posición y al exhalar estira los brazos hacia arriba, vuelve a la posición de partida inhalando lentamente.
  2. Apertura de pecho. Empiezas en la misma posición de la prensa de pecho, pero los codos están más abiertos para formar un arco con los brazos. Exhalando, estira los brazos hacia arriba, rectos y paralelos entre sí. Una breve pausa y vuelve a bajar los brazos.

3 ejercicios para la espalda

  1. Remo con mancuernas. De pie, con las rodillas flexionadas y el tronco recto ligeramente hacia delante como en una sentadilla. Coge una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tus pies. Empieza con los brazos estirados hacia abajo y exhalando lleva las mancuernas hacia tu cuerpo con un movimiento recto sin alterar la posición de las rodillas y las caderas. Exhala y vuelve a bajar lentamente.
  2. Peso muerto. De pie coge una mancuerna en cada mano. Al exhalar flexiona las rodillas y las caderas bajando con los brazos rectos hacia abajo. Vuelve a la posición inicial inhalando lentamente.
  3. Flexiones hacia los pies. De pie y sujetando una mancuerna en cada mano. Inspira y al exhalar estira el tronco hacia delante y hacia abajo llevando las mancuernas hacia un pie. Inhala y vuelve a la posición inicial lentamente. Repite alternando hacia un pie y hacia el otro. En este ejercicio es importante mantener las rodillas ligeramente dobladas y el abdomen activo para prevenir molestias en las lumbares.

2 ejercicios para los abdominales

  1. Flexiones laterales. De pie con los pies separados a lo ancho de las caderas, sujeta una mancuerna con una mano y lleva la otra mano a la cadera. Inclina la parte superior hacia el costado en el que llevas la mancuerna y lentamente vuelve a la posición inicial. Realiza las repeticiones y luego trabaja el otro lado.
  2. Encogimientos con pesa. Tumbado en el suelo sobre la espalda dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Con las dos manos sujeta una mancuerna encima del pecho, al exhalar levanta la parte superior del tronco hasta sentir que los omoplatos se separan del suelo. Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial.

2 ejercicios con pesas para las piernas

mujer haciendo ejercicios en casa con mancuernas

  1. Sentadillas. De pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas sujeta una pesa entre las dos manos enfrente a los muslos. Al exhalar flexiona rodillas y caderas como si fueras a sentarte, manteniendo en torso erguido y firme. Al inhalar vuelve lentamente a la posición de inicio.
  2. Elevación en las puntas. Empiezas de pie con los brazos al lado del cuerpo y sujetando las mancuernas en las manos. El expirar presiona sobre la punta de los pies para levantar los talones del suelo hasta quedar en punta de pies. Lentamente, vuelve a bajar con la exhalación.

Ejemplo de rutina semanal

tabla de ejercicios con mancuernas para hacer en casa

A continuación, te proponemos una rutina semanal de 3 días. Si eres iniciante o hace mucho tiempo que no practicas actividad física, empieza con mancuernas ligeras o sin peso y para cada ejercicio realiza 1 serie de 14-16 repeticiones.

A medida que vayas practicando o si ya tienes algo de preparación física, puedes empezar con 2-3 series y 8-12 repeticiones por cada ejercicio.

Lunes

  • Flexiones alternas bíceps
  • Extensiones a dos brazos tríceps
  • Prensa de pecho
  • Remo con mancuernas
  • Flexiones laterales
  • Sentadillas

Miércoles

  • Flexiones martillo bíceps
  • Prensa tríceps
  • Apertura de pecho
  • Peso muerto
  • Encogimientos con pesa
  • Elevación en las puntas

Viernes

  • Flexiones alternas bíceps
  • Prensa tríceps
  • Prensa de pecho
  • Flexiones hacia los pies
  • Flexiones laterales
  • Sentadillas

Cuando lleves unas semanas practicando tus ejercicios con mancuerna es probable que quieras experimentar nuevas rutinas o intensificar la práctica. Para avanzar con tu entrenamiento puedes buscar entrenadores personales online que te ayuden a crear programas personalizados, descargar apps para entrenamiento en casa o seleccionar vídeos de ejercicios con pesas en YouTube.

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Escrito por: FIATC Seguros
En FIATC trabajamos desde 1930 con una misión: diseñar y ofrecer servicios de previsión que permitan mejorar la calidad de vida de las personas. Y lo hacemos a través de nuestras actividades principales: los seguros, la salud y el servicio a las personas mayores.