mujer hace ejercicios hiit en casa

El entrenamiento interválico de alta intensidad, mejor conocido como HIIT por sus siglas en inglés (High-Intensity Interval Training) es una opción ideal para las personas que no tienen mucho tiempo para hacer actividad física. Además, se puede practicar en casa y no es necesario comprar accesorios más allá de unas zapatillas y ropa deportiva. En este post te traemos todo lo que debes saber sobre este entrenamiento y una rutina para principiantes.

¿Qué es ejercicio cardio HIIT?

El HIIT es una modalidad de ejercicio físico que se basa en los intervalos de entrenamiento. Comprende series de ejercicios de alta intensidad, normalmente de tipo anaeróbico, que se alternan a períodos de reposo o ejercicios de baja intensidad.

Si te interesa conocer la diferencia entre ejercicios anaeróbicos y ejercicios aeróbicos te lo explicamos en este artículo.

¿Por qué se ha puesto de moda este tipo de entrenamiento?

Entre los factores que han favorecido la difusión de este entrenamiento entre otros deportes de alta intensidad está, sin duda, el hecho de que requiere menos dedicación y es igual de eficaz que otros entrenamientos. Las sesiones de HIIT permiten quemar calorías, fortalecer la musculatura, nos mantiene en buena forma y nos ahorran el tiempo de desplazamiento hasta el gym.

Al tratarse de un tipo de ejercicios que aceleran el metabolismo, el HIIT también ha demostrado ser un buen entrenamiento para la prevención de problemas cardiovasculares.

Además, las series se pueden adaptar a las capacidades de cada uno y se pueden crear entrenamientos HIIT para trabajar objetivos específicos, tanto para hombres como para mujeres.

las sentadillas son ejercicios para tabla de ejercicios hiit

¿Cuánto tiempo debe durar una sesión de HIIT?

El HIIT, como hemos dicho, se caracteriza por sesiones de entrenamiento breves. Normalmente no superan los 20 minutos, aunque la duración total del entrenamiento puede ser algo más larga si contamos el calentamiento y los estiramientos finales.

¿Cuántas veces a la semana se debe hacer HIIT?

La frecuencia depende de los objetivos que se desean alcanzar. Aunque la meta sea perder peso, no se recomienda superar los 3 o 4 días por semana, puesto que es importante realizar también unos días descanso para que el cuerpo tenga el tiempo de recuperarse.

Si el objetivo es ganar resistencia y músculo se puede alternar el ejercicio HIIT con ejercicios con pesas. En este caso una opción posible podría ser:

  • Lunes: HIIT
  • Martes: pesas
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: HIIT
  • Viernes: pesas
  • Sábado y domingo: descanso

¿Cómo empezar a hacer HIIT?

Como cualquier ejercicio que requiere esfuerzo, lo ideal es que hagamos un chequeo médico antes de empezar a practicar. Sobre todo si no hacemos actividades cardio habitualmente.

Si estamos listos para entrenar, podemos empezar por elegir el tipo de ejercicios que ya conocemos o que preferimos. El HIIT, de hecho, es un esquema de entrenamiento que se puede aplicar a diferentes ejercicios como la carrera, la bici, la cinta, etc.

Con la carrera, por ejemplo, se puede empezar con intervalos 30:30, es decir, 30 segundos de sprint, en los que trabajamos al máximo, y 30 segundos de descenso a un ritmo moderado. La duración total del entrenamiento debería ser de un máximo de 20 minutos, pero hay que tener en cuenta la propia capacidad física e ir ajustando los objetivos según cómo uno se siente. Si consideramos que el objetivo del HIIT es el esfuerzo, la sesión sera terminada cuando sientes que tu cuerpo ya no es capaz de trabajar un minuto más.

A medida que vayas entrenando percibirás que quizás los tiempos se quedan cortos y necesitas más trabajo para llegar a ese nivel de esfuerzo. Entonces, podrás aumentar los tiempos de los intervalos de intensidad o añadir alguna dificultad como, por ejemplo, hacer el sprint en una cuesta, etc. De todos modos, los expertos en HIIT recomiendan mantenerse en un máximo de 35 minutos de ejercicios.

Rutina de ejercicios HIIT para principiantes

Una tabla de ejercicios hiit para principiantes podría ser la siguiente:

FASE EJERCICIO DURACIÓN
CALENTAMIENTO 1 min. andando + 3 minutos carrera + un min. andando 5 min
EJERCICIOS HIIT 10 intervalos 30:30 (30 segundos de alta intensidad alternando 30 segundos de recuperación) 10 min
RECUPERACIÓN 3 minutos caminata rápida + 2 minutos caminata normal 5 min
TOTAL   20 min

En la serie de entrenamiento HIIT puedes incluir los ejercicio de alta intensidad que ya conoces o enfocarte cada vez en una parte del cuerpo que te interesa trabajar.

A continuación, te proponemos algunos ejemplos de ejercicios que puedes practicar en tu primera tabla de ejercicios HIIT

Sentadillas

  • Colócate con las piernas separadas al ancho de las caderas y pies paralelos.
  • Mirando hacia adelante, dobla las caderas y las rodillas. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Dobla las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. La espalda debe permanecer dentro de un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a tus caderas.
  • Empujando con los talones vuelve a extender las piernas para volver a la posición inicial.

Tocar talones con manos

  • Posición inicial. Acuéstate boca arriba sobre una esterilla con los brazos a los lados. Flexiona las rodillas y coloca los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas. Contrayendo los músculos abdominales, levanta la cabeza, los omóplatos y los brazos del piso.
  • Flexiónate con el torso hacia el costado derecho, de modo que tu mano derecha alcance tu tobillo derecho.
  • Regresa a la posición inicial y repite el movimiento anterior, pero esta vez hacia el lado izquierdo.
  • Continúa alternando entre derecha e izquierda.

Escalador

  • Empieza en la posición de la plancha con manos y puntas de los pies empujando hacia la esterilla. Piernas y brazos bien estirados y músculos del abdomen contraídos.
  • Flexiona la rodilla derecha y llévala hacia el codo derecho, manteniendo cuerpo y cabeza alineados durante el ejercicio. Vuelve a la posición de inicio.
  • Repite con la rodilla izquierda y sigue alternando durante el intervalo de intensidad.

Rodillas altas

  • Empiezas de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas.
  • Flexiona los codos hasta formar un ángulo de 90º, las palmas de las manos miran hacia el suelo.
  • Leva la rodilla derecha hacia la mano derecha y vuelve a la posición de inicio. Haz lo mismo con la rodilla izquierda y sigue alternando mientras aumentas el ritmo del movimiento.

Todos los que te hemos propuesto son ejercicios que no necesitan el uso de accesorios y son ideales para hacer ejercicios de hiit tanto en casa como al aire libre.

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