Los mejores ejercicios para embarazadas

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer está sujeto a muchos cambios tanto a nivel físico como a nivel psicológico. Si el ejercicio es un factor importante a cualquier edad, en esta delicada fase de la vida de una futura madre es aún más importante. Practicar deporte con las debidas precauciones puede traerte muchos beneficios. Conoce la importancia de hacer ejercicios antes de quedar embarazada y aprende cómo prepararte para vivir de la mejor manera la gestación y la recuperación post parto.

Ejercicios para embarazadas (a partir del 2º trimestre)

Más allá de preparar el cuerpo para el momento del parto, la práctica de ejercicio físico adecuado ayuda a mejorar el estado emocional, aliviar dolores y sensaciones físicas debidas a la subida de peso y prevenir el desarrollo de problemas más serios como la diabetes, la hipertensión u otros trastornos de la circulación.

Lo ideal es seguir un estilo de vida saludable y activo ya antes del embarazo. De este modo, en tu cuerpo estarás preparando el entorno ideal para acoger una nueva vida. Además, mejorarás tu resistencia física y enfrentarás con más energía las fases de la gestación.

Estos son algunos ejercicios aconsejados por el National Health Service que puedes practicar a partir del segundo trimestre de embarazo, siempre que tu ginecólogo confirme tus buenas condiciones físicas y no recomiende lo contrario.

El gato-vaca para fortalecer el abdomen

1. Desde la posición a cuatro patas, con las manos en línea con los hombros y las rodillas con las caderas, intenta mantener la espalda recta durante unos segundos.
2. Con la espiración contrae suavemente la musculatura abdominal para ayudarte a crecer con la columna hacia arriba. Creando una curva en la zona de los omoplatos y relajando el cuello, como hacen los gatos cuando se estiran. Mantén unos segundos.
3. Espira y relaja volviendo a la posición inicial lentamente. Puedes hacer 10 repeticiones y practicar varias veces a lo largo del día. Este ejercicio te ayuda a relajar la zona lumbar y mantener la espalda recta.

Ejercicios que aumentan la flexibilidad de la pelvis

1. Apoya la espalda contra la pared y las manos encima de los muslos, dejando las rodillas ligeramente dobladas y la columna recta.
2. Empuja hacia la pared con el sacro, de modo que la columna quede completamente apoyada contra la pared.
3. Mantén unos segundos y luego relaja. Repite 10 veces lentamente.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

1. Inspira y contrae los músculos de la zona anal y genital por unos segundos.
2. Espira y relaja.
3. Alarga el período de contracción de los músculos a medida que te acostumbres al ejercicio. Te permite mejorar la musculatura de esta zona evitando pequeñas molestias como la incontinencia y te ayuda a prepararte al parto.

También la caminata, la natación y el yoga son muy recomendables durante la gestación. Elige los cursos adecuados para tu estado y asegúrate que los centros donde practiques dispongan de personal cualificado para dar asistencia a mujeres embarazadas.

¡Disfruta de unos buenos momentos y compártelos con otras mujeres que viven esta misma experiencia!

Si antes del embarazo practicabas ejercicio físico habitualmente, no querrás dejar de moverte durante los próximos nueve meses. Sin embargo, es recomendable que tomes todas las precauciones para evitar problemas.

A continuación, te recordamos algunos aspectos a tener en cuenta.

Precauciones y ejercicios que debes evitar durante el embarazo

Como hemos adelantado en el parágrafo anterior, la práctica de ejercicio físico es muy importante para vivir un buen embarazo. Pero es aconsejable tener paciencia y ser muy cuidadosos durante el primer trimestre de embarazo. Este último representa el período más delicado porque es cuando hay más riesgo de aborto y complicaciones.

Durante el segundo y tercer trimestre, en cambio, es recomendable practicar ejercicio para mantenerse en forma y prepararse al parto. Aun así, hay que seguir ciertas precauciones:
Evitar nuevas actividades físicas y atenuar las habituales. Los esfuerzos excesivos nunca son saludables, especialmente en este momento de tu vida. Si tienes dudas sobre una determinada actividad que practicabas antes del embarazo y te gustaría seguir practicando, consúltalo con tu ginecólogo cuanto antes.
No practiques deportes de contacto o que pueden implicar impactos o caídas. Deportes como montar a caballo, tenis, boxeo, judo, etc. podrían generar problemas para tu salud y la del feto.
Practicar deportes por encima o por debajo del nivel del mar puede tener efectos negativos para ti y para el feto. Eso es por la acción de la presión atmosférica sobre el cuerpo humano .
Cuidar tu alimentación es de vital importancia para tu forma física y para la salud de tu hijo. Sigue las recomendaciones de tu ginecólogo y toma agua suficiente para mantenerte hidratada, especialmente cuando haces ejercicios.
● Si haces deporte al aire libre, utiliza ropa cómoda y de fibras naturales que permitan la transpiración. Recuerda proteger tu piel con bloqueadores solares. En este momento tu dermis es mucho más sensible a los efectos dañinos del sol y a los agentes atmosféricos.
● Si durante la práctica sientes mareos, dolor de cabeza, fatiga o cualquier otra molestia, para inmediatamente y avisa tu ginecólogo cuanto antes.

Cuando ya hayas dado a luz y tu hijo o hija tengan unos añitos, podrás volver a tus deportes de aventura en muy buena compañía. Antes, tu cuerpo necesitará un período de recuperación para volver a su forma física habitual. Tómate tu tiempo y aprovéchalo para mimarte y vivir con más consciencia la experiencia de ser madre.

Ejercicios post embarazo para recuperar tu forma física

Escucha tu cuerpo y toma las cosas con calma. Estas son las reglas principales que deberías tener en cuenta para volver a la actividad física después del embarazo. Tanto si empiezas a practicar deporte por primera vez como si eres una persona muy deportiva, la vuelta a la actividad debería ser gradual. Cada mujer tiene un cuerpo y resistencia diferente. Además, no será lo mismo si has tenido un parto con cesárea. Tu ginecólogo sabrá indicarte los tiempos ideales para volver a tu rutina de ejercicios y las actividades que pueden ayudarte a una recuperación más rápida.

Aquí te presentamos algunos ejercicios postparto recomendados para recuperar la forma física:
1. El puente : Estirada en el suelo sobre la espalda, dobla las rodillas y apoya los pies y las manos en el suelo. Al inspirar sube el abdomen contrayendo los glúteos y mantén unos segundos. Vuelve suavemente a la posición inicial y repite 10 veces.
2. Ejercicio postural : Puedes practicarlo con tu bebé en brazos. El ejercicio consiste en contraer los músculos abdominales para mantener la postura correcta y evitar que tu columna se sobrecargue en la zona lumbar.
3. La plancha : Apoya rodillas y antebrazos en el suelo, luego estira las piernas apoyando la punta de los dedos para mantener la posición unos segundos. Es importante que mantengas el control de la zona abdominal para que la espalda no colapse. Trabaja este ejercicio gradualmente aumentando los tiempos de la postura a medida que te sientas más fuerte. Evita los esfuerzos.

Entre las actividades recomendadas durante el postparto está la caminata rápida. Es un deporte que mejora la circulación y activa el metabolismo, te permite perder peso y tonificar los músculos si mantienes cierta constancia. Además, puedes realizar este tipo de actividades con tu bebé mientras disfrutáis del buen tiempo y de un rato al aire libre.

También el yoga y la natación son actividades completas y aconsejadas tanto para las mamás como para los peques. Consulta los cursos específicos para mamás y bebés y aprovecha esta experiencia única que hará que te conectes aún más con tu bebé.

Hacer ejercicio físico durante y después del embarazo es muy recomendable no solo para tu salud sino para el bienestar de los recién nacidos. Aunque, lo ideal es practicar deporte habitualmente y, sobre todo, antes del embarazo.

Si eres una madre activa, lo más probable es que tus hijos sigan tu ejemplo y crezcan fuertes y sanos gracias a un estilo de vida saludable.

Hacer ejercicio es siempre recomendable, solo tienes que averiguar los más adecuados.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS ¿CUÁNDO Y CÓMO PRACTICARLOS?
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