ejercicio en casa

Practicar deporte es un hábito saludable indispensable para mantenernos en forma y prevenir enfermedades relacionadas con el sedentarismo. Si crees en la importancia de tu salud y bienestar deja de procrastinación y olvídate de excusas como “no tengo tiempo”, “no tengo dinero para el gym” o “nunca hice deporte”. Con los consejos y las pautas que te traemos en este post podrás hacer tu entrenamiento en casa. ¡Empieza ya a cuidar de tu salud!

5 consejos antes de empezar para evitar lesiones

Hacer ejercicio físico no solo es bueno para mantener nuestro cuerpo en forma y prevenir enfermedades, sino que contribuye al equilibrio mental, reduciendo el estrés, por ejemplo.

Así, que tienes al menos dos razones para empezar a practicar ejercicios cuanto antes si por algún motivo aún no lo haces. Eso sí, antes de poner tu cuerpo en movimiento es muy importante que tengas en cuenta algunas claves para prevenir lesiones. Especialmente si hace mucho que no entrenas.

1. Haz un chequeo general de tu salud

Hacer deporte es bueno a cualquier edad, pero es cierto que cada persona es diferente y no todos los ejercicios son indicados para todo el mundo. Además, las personas que no practican deporte hace mucho tiempo o las que sufren alguna enfermedad, antes de practicar ejercicio en casa deberían acudir a un médico para un chequeo general. Un profesional podrá indicarte el tipo de ejercicio ideal para ti y darte pautas acerca de la alimentación.

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2. Define el momento ideal

planning entrenamiento en casa

Establecer un momento del día para practicar ejercicio en casa es fundamental para que la actividad se transforme en una rutina y disfrutes sin agobiarte. De hecho, aún más importante que la práctica en sí, la constancia es un elemento clave en el entrenamiento, especialmente si te propones objetivos como reducir cintura, definir los músculos, fortalecer la espalda, mejorar la resistencia, perder peso, etc.

En general, el momento ideal para realizar ejercicios en casa es por la mañana temprano. Después de lavar la cara y cepillar los dientes, un entrenamiento en casa nos ayuda a activar la circulación, acabar de despertar y cargarnos de motivación para enfrentar el día.

En general, a no ser que trabajes por las noches, este es el mejor momento del día porque difícilmente tendremos interrupciones o tendremos que posponer el entrenamiento porque nos surge otro compromiso.

3. Ropa adecuada

Ropa cómoda y unas zapatillas deportivas son suficientes para empezar a moverte. Sobre todo las zapatillas tienen que ser aptas para el deporte para que estés cómoda y así evites la aparición de ampollas o daños más graves durante la práctica de tu rutina.

ropa cómoda ejercicio

4. Espacio donde puedas practicar tranquilamente

Otro factor importante es que el espacio sea adecuado para el tipo de ejercicios que decidas hacer. No hace falta tener un gimnasio en casa, pero asegúrate que en el lugar donde te pongas a entrenar no haya objetos frágiles que pueden caer y romperse y procura mover sillas y taburetes para poder realizar los ejercicios libremente sin peligro de chocar contra algo. Si tu casa no es apta para los ejercicios más complejos o quieres incluir una carrera, puedes hacerlo en un parque cerca de tu casa o elegir subir y bajar las escaleras de tu edificio a buen ritmo.

5. Nunca olvides las fases clave de toda rutina para ejercitarse en casa

Toda práctica de ejercicios físicos, no solo en casa, tiene que incluir las siguientes fases:

  • Calentamiento. Se trata de realizar movimientos y ejercicios de preparación lentamente calentando la musculatura de todo el cuerpo para la fase sucesiva.
  • Ejercicios específicos de la rutina. La serie de ejercicios tendrá que ser adecuada y definida en base a los objetivos. Si tienes cierta preparación, puedes elegir, por ejemplo, rutinas de entrenamiento crossfit en casa o con pesas. De lo contrario, mejor empezar con algo más ligero, y variar con el tiempo, alternando los ejercicios para trabajar los diferentes grupos musculares.
  • Estiramientos o vuelta a la calma. Tras el movimiento es muy importante realizar unos estiramientos de todos los grupos musculares, para que el organismo, poco a poco, vuelva a un ritmo normal. Esta fase es muy importante no solo para prevenir lesiones gracias a la relajación muscular, sino para mejorar la flexibilidad.

Cómo elegir una rutina de entrenamiento perfecta

Siguiendo las pautas anteriores, puedes empezar a practicar ejercicios en casa ahora mismo si ya conoces algunas rutinas de entrenamiento. Sin embargo, lo ideal es que tengas unos objetivos para que la práctica de ejercicio sea efectiva y logres ser constante.

Pensar en los resultados que quieres obtener y planificar tu rutina semanalmente o incluso para todo el mes te ayudará a seguir el ritmo sin excusas. Y si cumples con la planificación pronto llegarán los resultados y tu motivación se mantendrá bien alta.

app entrenamiento en casa

Por lo que para elegir la rutina de entrenamiento en casa perfecta para ti, sigue estos pasos:

  1. Piensa en qué objetivos quieres alcanzar: mejorar tu energía vital, tonificar el abdomen, aumentar la resistencia, etc.
  2. Estudia los ejercicios ideales para trabajar según los propósitos prefijados. Puedes buscar tablas de ejercicios específicos por internet, buscar rutinas de entrenamiento específicas en Youtube, utilizar apps para entrenamiento en casa o contratar un entrenador personal que te ayude en la elección y planificación de tu rutina de entrenamiento en casa. Normalmente, estos expertos también te ofrecen asesoramiento para planificar la dieta ideal y los alimentos más indicados para el pre y el post entrenamiento. Gracias a internet tendrás acceso a mucha información sin moverte de casa y sin gastar mucho.
  3. Cuando tengas claro qué ejercicios vas a practicar, reserva un tiempo cada mañana en tu agenda para la práctica. Apunta diferentes series de ejercicios para cada día de la semana para que entrenar no sea aburrido. Con 20 minutos al día ya es suficiente para mantenerse en forma y, sobre todo, no tendrás que gastar tiempo para desplazarte. ¡Tu gym está en casa!

Ejemplo de rutina de ejercicios para hacer en casa

Si en este momento no tienes tiempo para planificar tu rutina semanal, antes de procrastinar tu entrenamiento de hoy en casa, realiza la rutina que te proponemos a continuación y apunta en tu agenda la planificación de tus entrenamientos para otro día. ¡Empezamos!

rutina de entrenamiento en casa

Duración total de la rutina 15 minutos.

  • Calentamiento: 2 minutos de carrera u otro ejercicio aeróbico suave en el sitio.
  • Rutina de 3 ejercicios:
    • Zancadas: Empieza de pie con los pies alineados con las caderas. Haz un paso largo hacia delante con la pierna derecha y luego dobla las piernas hasta que la rodilla izquierda quede a unos diez centímetros del suelo. La pierna derecha tiene que formar un ángulo de 90º, así se previenen lesiones. Vuelve a la posición inicial y trabaja la izquierda. 10 repeticiones por cada pierna.
    • Plancha: De rodillas apoya los antebrazos paralelos entre sí en el suelo y estira las piernas apoyando solo los dedos de los pies en el suelo. La columna y las piernas forman una línea, el abdomen fuerte y la mirada un palmo por delante de las manos. Aguanta al menos 30 segundos en la posición.
    • Puente en movimiento: Estirado en el suelo boca arriba, puedes poner una alfombra o una manta por debajo para estar más cómodo. Dobla las piernas y apoya los pies en el suelo y los brazos estirados al lado del cuerpo. Al inspirar levanta la pelvis hacia arriba, el movimiento es impulsado por los abdominales y los glúteos que tienen que estar activos en este ejercicio para evitar lesiones. Al expirar, vuelve a la posición inicial y repite 10 veces.
  • Estiramiento: cuando hayas repetido los ejercicios hasta completar tus 15 minutos de entrenamiento, desde la posición inicial del puente estira los brazos en cruz y lleva las piernas dobladas hacia el lado izquierdo y la mirada hacia el lado derecho. Mantén el estiramiento 15 segundos y repite al otro lado.

Como has visto para empezar a cuidar tu salud con una rutina de entrenamiento en casa no necesitas más que planificar un poco y seguir ciertas pautas para prevenir lesiones. ¿Estás preparado para empezar?

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Escrito por: FIATC Seguros
En FIATC trabajamos desde 1930 con una misión: diseñar y ofrecer servicios de previsión que permitan mejorar la calidad de vida de las personas. Y lo hacemos a través de nuestras actividades principales: los seguros, la salud y el servicio a las personas mayores.