almendras fruto seco rico y sano

La preocupación por una alimentación sana y la búsqueda de hábitos saludables para mejorar nuestra calidad de vida y prevenir enfermedades nos lleva a cuestionarnos sobre muchos alimentos. Una de las preguntas más frecuentes cuando de dieta se habla es si los frutos secos engordan.

Analizamos los nutrientes y los resultados de algunos estudios recientes sobre las propiedades de los frutos secos a continuación.

Los frutos secos engordan: una leyenda urbana

frutos secos no engordan

Los frutos secos durante mucho tiempo se han considerado un alimento no recomendable en las dietas para pérdida de peso.

Muchas personas los siguen evitando por miedo a engordar la barriga. Sin embargo, se trata solo de un mito derribado por varios estudios que, al revés, han destacado propiedades beneficiosas de estos alimentos.

Los frutos secos son un alimento nutritivo que podemos incluir en la dieta, siempre y cuando no suframos una alergia. En este último caso, es muy importante evitarlos para evitar reacciones alérgicas.

Conclusiones de estudios sobre los beneficios de los frutos secos para la salud

Varios estudios científicos muestran cómo los nutrientes que nos aportan los frutos secos son muy importantes para la salud y en la prevención de enfermedades.

castana frutos secos

Proponemos las conclusiones de algunas investigaciones recientes.

Frutos secos y control de la saciedad

A pesar de su alto aporte calórico, los frutos secos han demostrado ser un alimento saludable por su alto contenido en fibra y otros nutrientes valiosos para el organismo. Por eso, su consumo ha sido asociado a menudo con la reducción de los factores de riesgo en enfermedades crónicas. De acuerdo con las conclusiones de esta reseña de estudios los frutos secos pueden ayudar en el control de la saciedad y favorecer el gasto de energías.

Efectos positivos sobre enfermedades cardiovasculares y diabetes

Otro estudio destaca las propiedades de los frutos secos para la salud del ser humano. Sus beneficios están relacionados con la composición única de los frutos secos.

Se mencionan efectos positivos del consumo de nueces y otros frutos secos “sobre el riesgo de enfermedad coronaria, incluida la muerte cardíaca súbita, así como sobre la diabetes en las mujeres y sobre los principales factores de riesgo cardiovascular emergentes”.

Propiedades antioxidantes

Muchas investigaciones destacan los efectos beneficiosos de los ácidos grasos de los frutos secos, pero estos alimentos también contienen otros nutrientes importantes para la salud humana como los antioxidantes. De acuerdo con las conclusiones de esta publicación científica, el consumo de frutos secos aumenta la concentraciones de antioxidantes en sangre y reduce los daños en los tejidos causados por el estrés oxidativo.

mujeres gym

Consumo de almendras y enfermedad coronaria

Otra investigación, además de confirmar los beneficios de los frutos secos en la reducción de lípidos en sangre, destaca la observación de la reducción de los niveles de colesterol en sangre después de 4 semanas de suplementación con almendras en los pacientes estudiados.

La dieta mediterránea suplementada con nueces reduce la circunferencia de la cintura

Los frutos secos no engordan si  tomados en cantidades adecuadas y la persona sigue un estilo de vida saludable y activo. Es más, según un estudio realizado en pacientes con alto riesgo cardiovascular los frutos secos como las nueces contribuirían en la reducción de la circunferencia abdominal. Por lo que los no solo no engordan, sino que los frutos secos incluso nos ayudarían a adelgazar.

Propiedades nutricionales de los frutos secos

los frutos secos que menos engordan

Como muestran en los estudios científicos, el alto contenido en ácidos grasos saludables y antioxidantes son factores que hacen que los frutos secos sean beneficiosos para la salud.

Si quieres saber más sobre las grasas consulta más información en el post “Grasas saludables y grasas perjudiciales”.

Pero además de las grasas saludables y los antioxidantes, los frutos secos contienen otros nutrientes muy importantes para nuestra salud.

Analizamos, por ejemplo, qué nos aportan las almendras. Una porción de 28 g (unas 20-25 almendras aproximadamente) provee al organismo:

  • 5,9 g de proteína
  • 3,4 g de fibra vegetal
  • 13,8 g de grasas (de las cuales 1 g saturadas)
  • 7,3 mg de vitamina E
  • 14 mcg de folato
  • 73,9 mg de calcio
  • 75 mg de magnesio
  • 136 mg de fósforo

Estos son solo algunos de los nutrientes que nos aportan las almendras; el listado completo lo puedes encontrar en Nutrition Data u otras bases de datos de composición de alimentos recomendadas por Aecosan. Ahí también podrás consultar los valores nutricionales de otros frutos secos y sus nutrientes para que puedas controlar mejor su consumo.

Eso sí, recuerda que los frutos secos son altamente calóricos y es importante consumirlos en dosis moderadas. Las porción de almendras analizada anteriormente, por ejemplo, tiene un aporte de 161 calorías. Por lo que, por ejemplo, tiene más sentido comer frutos secos durante el día, cuando nuestros cuerpo necesita esa energía, que antes de dormir.

¿Qué cantidad de frutos secos se pueden comer al día?

nueces crudas

La cantidad ideal de frutos secos diaria está relacionada con nuestras necesidades. Si tu objetivo es perder peso, un nutricionista te ayudará en el cálculo de las exigencias calóricas de tu organismo.

Descubre los servicios de salud y dietética del Club Salud Medifiatc.

Para una persona que quiere seguir una alimentación saludable y equilibrada la recomendación es de unos 15-30 g de frutos secos al día. Eso sí, hay que tener en cuenta que no todos tienen el mismo aporte calórico y hay que asegurarse de que sean crudos, sin sal, azúcar u otros ingredientes añadidos.

Aquí te recordamos el aporte calórico por porción (28 g) de los frutos secos crudos más comunes:

  • Nueces – 185 calorías
  • Avellanas – 177 calorías
  • Anacardos – 155 calorías
  • Castañas – 54,9 calorías
  • Almendras – 161 calorías
  • Nueces de Macadamia – 201 calorías
  • Pistachos – 156 – calorías
  • Piñones – 188 calorías
  • Cacahuetes (en realidad son legumbres, pero se consideran frutos secos) – 166 calorías

El lado poco saludable de los “frutos secos”

porción de frutos secos, nueces

Todos los beneficios, los nutrientes y las propiedades de los frutos secos mencionados hasta ahora hacen referencia al alimento crudo no procesado y sin aditivos. A pesar de que los mix de frutos secos fritos y los cacahuetes con miel y sal sigan siendo frutos secos, tienen muchas más calorías y son más perjudiciales por la salud.

Si en general hay que tomar los frutos secos en dosis moderadas, en el caso de frutos secos con sal, grasas y azúcares añadidos tenemos que controlar aún más el consumo o incluso evitarlos.

En definitiva, los frutos secos no engordan si los tomados en las cantidades recomendadas. Por lo contrario, son un alimento saludable y adecuado para mantenernos en buena salud siempre y cuando tengamos un estilo de vida activo y una dieta equilibrada y, claro está, no tengamos alergias o intolerancias alimentarias.

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Escrito por: FIATC Seguros
En FIATC trabajamos desde 1930 con una misión: diseñar y ofrecer servicios de previsión que permitan mejorar la calidad de vida de las personas. Y lo hacemos a través de nuestras actividades principales: los seguros, la salud y el servicio a las personas mayores.