grasas saludables

Las grasas son un macronutriente esencial para nuestra salud. Hay algunas que son más saludables para nuestro organismo y otras que debemos evitar.

Por eso, ante todo, es importante entender cuáles son las grasas “buenas” y cuáles son las grasas “malas”. Una vez aclarada la diferencia contestaré a algunas de las preguntas más comunes sobre el empleo de las grasas en la dieta.

¿Cuáles son las grasas saludables?

Hay estudios que demuestran, que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las más beneficiosas para la salud. Reciben este nombre por su estructura química. Coloquialmente las podemos llamar “grasas saludables o buenas” para la salud.

Grasas monoinsaturadas

Dentro de las grasas saludable monoinsaturadas, hay diferentes tipos y sólo en algunas de ellas se ha demostrado una relación directa beneficiosa para la salud.

Alimentos con grasas saludables monoinsaturadas

fuentes de grasas saludables

Entre ellas, destacan los alimentos como:

  • El aceite de oliva virgen extra.
  • El aguacate.
  • Los frutos secos.
  • Las semillas.

Remarco estos alimentos porque existen muchos aceites vegetales, pero sólo el “aceite de oliva” ha demostrado un efecto cardioprotector. 

Grasas poliinsaturadas

Por otro lado, están las grasas saludables poliinsaturadas. Existen 3 familias: los omegas 3, 6 y 9. Las mayores evidencias científicas con implicación directa en la salud están relacionadas con los Omega 3, en concreto y especialmente con el DHA (científicamente conocido como “Docosahexaenoico”).

Alimentos con grasas saludables poliinsaturadas

Mayoritariamente, estas grasas se encuentran en los pescados azules (salmón, sardinas, boquerones, bonito, etc) aunque también en alimentos que contienen grasas monoinsaturadas.

Las grasas saludables poliinstaduras se consideran un nutriente esencial en las etapas tempranas de la vida. Sobre todo el DHA, una grasa que principalmente actúa a nivel del desarrollo visual, neurológico y a nivel cardioprotector.

¿Cuáles son las grasas perjudiciales?

Encontramos 2 tipos:

  • Las llamadas grasas “trans o hidrogenadas” .
  • Las grasas “saturadas”.

Ambas reciben estos nombres por su estructura química. El primer grupo (“grasas trans”) son las más perjudiciales para la salud, favoreciendo todo tipo de enfermedades sobre todo cardiovasculares (del corazón).

Las podemos encontrar en productos industriales, en comida basura y en bollería industrial principalmente.

También las podemos generar cuando freímos/rebozamos los alimentos. Al someter a altas temperaturas el aceite vegetal, la grasa sufre una transformación química y se convierte en grasa “trans”.

Por otro lado, las grasas saturadas, se consideran un grupo de grasas que se puede consumir, pero con moderación.

Se encuentran mayoritariamente en:

  • Alimentos de origen animal como las carnes rojas, los embutidos, la leche, los yogures, los quesos y todo derivado lácteo (natillas, flanes, etc).
  • Aceites vegetales como el aceite de coco, girasol o de palma.
  • En la bollería industrial, aperitivos salados y productos transformados (ej. patatas de bolsa), principalmente.

El consumo de esta grasa favorece el incremento del colesterol en sangre, en concreto del LDL colesterol, también llamado colesterol “malo”.

Otras preguntas frecuentes sobre las grasas saludables y su empleo

¿En qué cantidad y frecuencia debo consumir las grasas?

Para saber qué cantidad diaria de grasas saludables consumir y con qué frecuencia, es necesaria la atención personalizada de un especialista. La personalización irá en función del estilo de vida, del ejercicio y de la genética.

Es cierto que se necesita un consumo diario de grasas saludables pero, por otro lado, tienen un valor energético elevado.

En referencia a las grasas perjudiciales “trans”, su consumo debe ser nulo.

¿Para cocinar, qué tipo de aceite uso?

Las investigaciones remarcan que para cocinar, por ejemplo, a la plancha, el aceite más recomendado es el Aceite de Oliva Virgen Extra. Se suele utilizar para que “no se pegue” el alimento.

Si estamos hablando de freír/rebozar, los que mejor aguantan las altas temperaturas son el aceite de coco y posteriormente el aceite de oliva, pero, como ya hemos mencionado antes, da igual el tipo de aceite que se use. Las altas temperaturas durante bastante tiempo, en ambos aceites, acaban generando las “grasas trans”, y esas hay que evitarlas.

aceite de oliva fuentes de grasas saludables

APOE-4: uno de los genes que te ayuda a conocer el tipo de grasas que deberías consumir y con qué frecuencia

Por último, quería explicar la importancia de la personalización de la alimentación (en este caso de las grasas) y el papel de la genética en todo esto.

Se ha demostrado que, en personas que porten la variante negativa en un gen que interviene en el metabolismo de las grasas (científicamente conocido como APOE-4), si toman un consumo mínimo y no controlado de ciertas grasas (como las grasas saturadas), corren mayor riesgo de incrementar fácilmente y en edades tempranas, las cifras del colesterol LDL. Para muchas personas, lo anterior puede ayudar a comprender el porqué siendo joven y sano, ya se tiene el colesterol LDL elevado.

Como ejemplo, un estudio expone que el aceite de coco para cocinar es más resistente a las temperaturas elevadas y tarda más en sufrir la transformación química de las grasas. Está científicamente demostrado y hay más investigaciones que lo respaldan.

Una persona con variante genética de riesgo (APOE-4) que mantenga un consumo no controlado de este aceite (u otros alimentos como carnes rojas, embutidos, etc.) y con frecuencia, incrementaría su riesgo a tener el colesterol LDL elevado y con ello las posibles complicaciones de salud que desencadena. Aún y que mantengan un peso saludable. De ahí la importancia de personalizar.

Conocer cómo funciona nuestro organismo a través de nuestra genética es parte indispensable de la nueva medicina preventiva, que es la medicina personalizada de precisión (conocida científicamente como Nutrigenómica). De esta manera ganamos en especificidad de cantidades y frecuencias para una mayor prevención y control de peso a largo plazo.

A día de hoy, existen herramientas, como el estudio genético, para personalizar nuestra alimentación a partir del conocimiento de las particularidades metabólicas, entre ellas, la respuesta metabólica a los diferentes nutrientes (grasas, hidratos de carbono, proteínas, etcétera).

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Escrito por: Ingrid Castaño
Dietista-Nutricionista en Clínica Diagonal especializada en asesoramiento Nutrigenómico. Una especialidad donde se trata la personalización con precisión, teniendo en cuenta la genética además de otros factores. La misión es ofrecer una guía hacia unos hábitos de alimentación saludables y conseguir incorporarlos, con equilibrio, en nuestras vidas. Recuerda: toda personalización requiere de un especialista de la salud.