alimentos con omega 3 conoce los mejores

Cuidar lo que comemos e ingerir los nutrientes esenciales es la base de una vida sana. Todos hemos escuchado hablar del omega 3 y de sus propiedades. Pero en este post queremos que descubras los alimentos con omega 3 y sus beneficios para tu salud. ¿Empezamos? ¡Es hora de cuidarse!

¿Qué son los omega 3 y por qué son tan importantes para la salud?

Los ácidos omega 3 y los omega 6 forman parte del grupo de ácido grasos poliinsaturados. Son calificados de esenciales ya que es fundamental aportarlos al organismo mediante los alimentos, puesto que nuestro cuerpo no los produce por sí solo.

Nuestro organismo necesita los omega 3, pero no puede producirlos por sí solo. Por lo que los obtiene de alimentos como el pescado azul, los mariscos o los aceites vegetales.

La importancia del omega 3 comenzó a destacarse en los años 70 cuando se realizó un estudio para averiguar por qué los esquimales tenían índices bajos de mortalidad por enfermedades del corazón y se descubrió que era debido a la ingesta del pescado azul.

Entre las propiedades del omega 3 podemos destacar las siguientes:

  • Prevención del riesgo de padecer diabetes.
  • Mejora de la psoriasis.
  • Reducir el riesgo de infarto y otras complicaciones cardíacas.
  • Ayuda en las dietas de reducción de peso.
  • Previene la artritis.
  • Mejora la circulación.

Además de todo lo anterior, debemos saber que existen varios tipos de ácidos grasos omega 3 que son los siguientes.

  • Ácido alfa-linolénico. Lo puedes encontrar en aceites vegetales.
  • Ácido eicosapentaenoico. Se en cuentra en el pescado azul y la leche materna.
  • Ácido docosahexaenoico. Se puede encontrar en algunos pescados azules.

¿Qué tipo de alimentos nos proporcionan ácidos grasos omega 3?

tipo de alimentos con omega 3

Es importante saber que para aportar omega 3 a nuestro organismo podemos recurrir a dos formas:

  1. Complementos alimenticios enriquecidos con omega 3.
  2. Alimentos con ácidos grasos omega 3.

Ya sabemos, en general, por qué el aporte de omega 3 a nuestro organismo puede ser beneficioso. Ahora llega el momento de conocer los alimentos con omega 3 para que los puedas incorporar a tus menús diarios.

Los alimentos con omega 3 que puedes incluir en tu dieta son los siguientes:

  • Pescados y mariscos, como sardinas, salmón, caballa, trucha, lubina, bacalao, atún, camarones o  langosta.
  • Nueces, frutos secos y semillas de linaza o chía.
  • Aceites vegetales como el de linaza, de colza o de soja.
  • Alimentos enriquecidos con omega 3 como yogures, huevos, zumos, preparados lácteos, bebidas de soja o algunos alimentos infantiles.
  • Verduras como las espinacas o las coles de bruselas.

Para consultar los nutrientes de los alimentos te proponemos esta web. De esta forma sabrás qué contienen los alimentos que comes y podrás regular tu dieta.

Una buena opción para aportar alimentos con omega 3 a tu dieta es mediante los llamados Buddha Bowls. En este post te contamos todos los detalles.

alimentos con omega 3 buddha bowls

Alimentos con omega 3 para vegetarianos

Tal y como hemos visto en los apartados anteriores muchos de los alimentos con omega 3 son pescados pero en el caso de los vegetarianos también existen alternativas de alimentos vegetales ricos en omega 3.

Entre los alimentos con omega que los vegetarianos pueden añadir a su dieta podemos encontrar las semillas de lino. Se pueden utilizar como los cereales integrales en los desayunos saludables. Además se pueden incorporar otras semillas como las de chía.

Junto con lo anterior, el aporte de los ácidos grasos omega 3 se puede hacer con anacardos, cacahuetes, nueces o almendras y con verduras de hoja verde como las espinacas o el brócoli.

Otra buena forma de introducir los ácidos grasos omega 3 es cocinar con aceite de oliva o añadir una cucharada de este aceite de oliva en tus ensaladas.

Alimentos con omega 3 ideales en el embarazo

Las embarazadas también necesitan aportar omega 3 a su cuerpo para que se desarrolle correctamente el feto. Además, el omega 3 ayuda a prevenir la hipertensión durante el embarazo.

La mejor forma de introducir el ácido graso en la dieta de una embarazada es mediante el pescado azul, como las sardinas, el salmón, la caballa o las anchoas.

Lo más aconsejable es consumir los pescados frescos, pero si se consumen congelados también son ricos en omega 3. Los pescados son ideales tanto para comidas como para cenas saludables, hechos a la plancha, cocidos o al horno.

Uno de los pescados más recomendados es la merluza, por su bajo contenido en mercurio.  Este pescado no solo es rico en omega 3, sino que también aporta vitaminas del grupo B, y minerales como hierro, calcio, potasio, zinc y magnesio.

En el caso de las embarazadas, no obstante, es aconsejable consultar con el médico sobre la dieta y sobre las necesidades en cada caso de aporte de omega 3.

Alimentos con omega 3 para niños

Los alimentos con omega 3 son fundamentales para el crecimiento del cerebro, el desarrollo del sistema nervioso y la vista de los niños.

La edad de maduración del cerebro se sitúa en los tres años. Inicialmente el aporte de omega 3 se realiza a través de la leche materna por lo que es fundamental la alimentación de la madre. Posteriormente, el niño comenzará a comer otros alimentos, en puré o sólidos.

Cuando el niño come purés puedes incluir el aceite de oliva, por ejemplo, mediante una cucharada en el puré. Una vez que crezca puedes hacer pescados azules a la plancha y cortarlos en trozos pequeños para que se los coma mejor.

A medida que vaya comiendo más alimentos distintos podrás incorporar el omega 3 con verduras y frutos secos, según las indicaciones de tu pediatra.

Tal y como hemos visto hay muchos alimentos que nos pueden ayudar a aportar omega 3 a nuestro organismo para prevenir enfermedades y mejorar nuestra salud. Además de introducir los alimentos con omega 3, es fundamental reducir las grasas y los azúcares para proteger nuestro organismo de enfermedades.

Ahora solo tienes que preparar un menú sano y sabroso rico en omega 3 para sentirte bien y tener energía.

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Escrito por: FIATC Seguros
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