menús semanales económicos

Las tareas diarias ocupan gran parte de nuestro tiempo y, en ocasiones, dejamos de lado la organización de nuestras comidas de forma que vamos al supermercado y compramos cosas que no necesitamos o comemos lo primero que encontramos en la nevera. Seguro que te suenan expresiones como: ¿Qué ceno hoy?, ¡Paso por el supermercado y compro algo rápido!

La planificación es fundamental para comer de forma equilibrada y saludable. A la vez, comer sano no tiene por qué ser incompatible con ahorrar, por eso en este post te queremos dar las claves para que diseñes menús semanales económicos y saludables para toda la familia.

Ventajas (y beneficios) de planificar un menú semanal

menú semanal familiar sano

Planificar menús semanales económicos aporta ventajas como las siguientes:

  • Sabrás qué necesitas comprar.
  • Podrás combinar alimentos de forma saludable y seguir una dieta sana.
  • Ahorrarás a la hora de hacer la compra porque no harás compras compulsivas o innecesarias.
  • Tomarás el control sobre lo que comes tú y lo que come tu familia.
  • Evitarás preocupaciones y ansiedades.
  • Te asegurarás de que compras las cantidades necesarias.
  • Evitarás que se te estropeen o caduquen los alimentos.
  • Podrás organizarte y aprovechar las sobras de comida.
  • Tendrás la posibilidad de cocinar con antelación y tener las comidas que se pueden conservar bien, en la nevera.

Cómo planificar menús semanales económicos en menos de 2 horas

organizar menu semanal familiar

Si tienes poco tiempo para organizar los menús semanales, es importante que tomes medidas cuanto antes y te organices. Estos son los pasos que puedes seguir:

Paso 1: reserva un espacio en tu agenda

Si tienes tiempo para trabajar, ver la televisión o ir al gimnasio, debes poder tener un par de horas a la semana para organizar tu menú semanal familiar. Basta con que encuentres un hueco en la agenda y apuntes la tarea. Un buen momento pueden ser los domingos por la tarde, por ejemplo.

Paso 2: elabora tu hoja de menú semanal

Puedes hacerlo a mano en un simple papel, en el ordenador con una hoja de Excel o con un programa de elaboración de menús. Para elaborar el menú semanal de forma sencilla, puedes seguir las siguientes claves:

  • Piensa en las recetas que sabes hacer y apúntalas.
  • Considera las comidas que vas a tener que hacer fuera de casa, cenas, comidas de trabajo, cumpleaños etc. Puede que en algunos casos te puedas llevar comida hecha por ti.
  • Establece un día especial. Podría ser el día que tienes la comida o cena y si no, un día en el que comerás una paella, por ejemplo.
  • Mira los alimentos que tienes en la nevera y en la despensa, de esa forma no se caducarán y podrás aprovecharlos en tu menú.
  • Haz un esqueleto del menú para ver que incluyes todo tipo de alimentos: lácteos (leche, queso, yogures), carnes, pescados, legumbres, pastas, arroces, frutas y verduras, entre otros. Por ejemplo, puedes establecer que vas a comer pescado dos veces a la semana o verduras y frutas todos los días. Cuando tengas tres esqueletos de menús, podrás comenzar a alternarlos haciendo pequeños cambios, por ejemplo, si un día cocinas legumbres, la primera semana pueden ser lentejas, la siguiente garbanzos y la siguiente judías.

Paso 3: haz la lista de la compra

Con todos los datos del paso anterior, vas a confeccionar la lista de la compra con los productos y las cantidades que necesitas. En principio, es importante asegurarse de incluir algunos “básicos”, por ejemplo, las frutas que te gustan y evitar alimentos ultraprocesados como las pizzas o la comida preparada, o ricos en grasas no saludables y azúcares.

Paso 4: acude al supermercado

Con la lista de la compra tendrás que ir al supermercado o delegar en alguien la misión. Es importante que no te salgas de la lista y compres productos pocos saludables o que no necesitas. Una buena opción es hacer la compra en un supermercado online de forma que será más fácil comprar solo lo que tienes apuntado en la lista y no tendrás que cargar con la compra hasta tu casa. Consulta, en cualquier caso, los gastos de envío a domicilio.

¡Ha llegado la hora de ponerse a cocinar!

La idea no es solo que compres y planifiques sino que cocines con antelación, de forma que cada día ya tengas hecho (si es posible) lo que vas a comer. Por ejemplo, puedes cocinar algo al horno mientras otra cosa se hace en el fuego. Las legumbres, los guisos y los purés se suelen conservar bastante bien en la nevera y, en algunos casos, se pueden congelar.

Un ejemplo de menú semanal familiar

ideas menú semanal familiar

Para ayudarte a elaborar un menú familiar sano te damos un ejemplo:

El desayuno puede ser igual todos los días o puedes incluir pequeñas variantes, en principio, debería tener estos elementos: lácteo (yogur o café con leche), pan o cereales y una pieza de fruta de temporada.

A media tarde o media mañana puedes comer una pieza de fruta o un yogur con frutos secos.

En cuanto a las comidas:

Lunes

  • Comida: verdura hervidas (brócoli, judías verdes, acelgas, espinacas) y filete de carne roja.
  • Cena: tortilla francesa de 2 huevos.

Martes

  • Comida: garbanzos (en ensalada o rehogados con cebolla) y ensalada.
  • Cena: pescado blanco al horno o a la plancha (pescadilla, merluza o bacalao).

Miércoles

  • Comida: espinacas y filete de pollo a la plancha.
  • Cena: ensalada con atún, patata y huevo.

Jueves

  • Comida: lentejas guisadas y pescado azul a la plancha (atún, sardinas).
  • Cena: menestra de verduras.

Vienes

  • Comida: ensalada de arroz o arroz tres delicias.
  • Cena: pizza casera.

Sábado

  • Comida: guiso de judías blancas y filete de bacalao a la plancha.
  • Cena: hamburguesa casera.

Domingo:

  • Comida: pasta hecha en el wok con verduras.
  • Cena: puré de calabaza, de calabacín o de verduras.

La idea es que adaptes el menú a tus gustos respetando los grupos de alimentos para comer de forma saludables todos los días. Si vas a un restaurante o te invitan a una comida intenta elegir platos sanos y bajos en grasas.

¿Qué te parece?, ¿te animas a confeccionar tu propio menú semanal familiar sano y sencillo?

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Escrito por: FIATC Seguros
En FIATC trabajamos desde 1930 con una misión: diseñar y ofrecer servicios de previsión que permitan mejorar la calidad de vida de las personas. Y lo hacemos a través de nuestras actividades principales: los seguros, la salud y el servicio a las personas mayores.