que comer antes de entrenar

La alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio físico son dos de los pilares fundamentales de una vida sana. Puede que hayas decidido comenzar esa vida sana hoy mismo y te preguntes qué comer antes de entrenar.

En este post te contamos por qué es necesario comer antes de entrenar, qué comer y en qué momento.

¿Por qué se debe comer antes de entrenar?

Cuando comienzas una rutina de entrenamiento, es bastante habitual que tengas dudas sobre si es mejor comer o no antes de entrenar y qué comer una hora antes de entrenar.

La cuestión surge porque no querrás sentirte pesado mientras entrenas y tampoco falto de energía.

Estas son las razones por las que debes comer antes de entrenarte:

  • Necesitarás energía, darle a tu cuerpo su “gasolina” para que se ponga en marcha y funcione.
  • Con el ejercicio físico se reduce el nivel de azúcar en la sangre y es necesario que prevengas una hipoglucemia.

Alimentos ideales para el pre entreno

que comer antes de entrenar

En general, antes del entrenamiento deberás dar a tu organismo:

Hidratos de carbono, para aportar glucosa a tus músculos

  • Pan
  • Pasta
  • Arroz
  • Quinoa
  • Avena
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Judías

Proteínas, para mejorar el rendimiento

  • Pollo
  • Pavo
  • Cerdo
  • Ternera
  • Pescado (azul: sardinas, salmón, lubina; o blanco: merluza y bacalao).
  • Lácteos (quesos, leche y yogur).
  • Huevos.

Grasas saludables, para ejercicios de larga duración o de intensidad moderada o baja

  • Aguacate
  • Frutos secos (almendras, anacardos, cacahuetes, nueces etc.)

Vitaminas y minerales (frutas y verduras), para proteger tu cuerpo

  • Naranjas
  • Fresas
  • Manzanas
  • Plátanos
  • Piña
  • Higos
  • Etc.

Líquidos, para hidratar tu organismo

  • Aguas
  • Batidos y zumos de frutas…

A la hora de decidir qué comer antes de un entrenamiento, debes considerar varios factores:

  • Tu estado de salud. No es lo mismo que lleves un tiempo entrenando a que comiences hoy.
  • El tipo de deporte que vas a practicar. Hacer running o levantar pesas requieren un esfuerzo más elevado que una sesión de yoga, por ejemplo.
  • La intensidad del entrenamiento. Dependerá de tu estado físico y del tiempo que vaya a durar el entrenamiento.
  • La finalidad del entrenamiento. ¿Quieres hacer ejercicio para bajar de peso, para estar preparado para una maratón o para estar en forma? No es lo mismo una comida pre entreno para ganar masa muscular, que una comida pre entreno para ir al gym o para hacer pesas.

Como consecuencia de lo anterior, es fundamental personalizar la dieta y consultar con un nutricionista para que nos aconseje los mejores alimentos según  nuestras circunstancias particulares.

Evita estos alimentos antes de hacer ejercicio

Si consideras todo lo que hemos comentado hasta ahora en este post, sacarás dos conclusiones: no puedes salir a entrenar con el estómago ni excesivamente vacío ni muy lleno.

Además de lo anterior, hay una serie de alimentos que conviene evitar antes de un entrenamiento y que son los siguientes:

  • Brócoli y coliflor. Son alimentos muy beneficiosos para la salud y aportan vitaminas a nuestro organismo pero también producen gases e hinchazón, por lo que es más aconsejable consumirlos después de entrenar.
  • Carne grasa. Es complicada de digerir por lo que conviene que la evites y elijas carne magra como la de pollo o pavo.
  • Agua o bebidas con gas. Con el agua con gas ocurre lo mismo que con el brócoli y la coliflor, aunque es beneficiosa para la salud, te puede hinchar y hacerte sentir pesado. Lo mismo ocurre con otras bebidas que tienen gas.
  • Alimentos con lactosa, si eres intolerante. Algunas personas tienen intolerancia a la lactosa por lo que es importante que eviten alimentos como el queso, la leche o el yogur.
  • Comidas picantes. Los alimentos picantes pueden producir digestiones pesadas o acidez de estómago.

Ideas para tus comidas rápidas y nutritivas antes de entrenar

Ya sabes qué comer antes de un entrenamiento y qué es mejor evitar, ahora te vamos a dar algunas ideas para que no te falte energía durante tus entrenamientos:

Un desayuno perfecto para antes de entrenar

Puedes elegir, por ejemplo:

  • Un batido pre entreno casero de leche y fruta o un yogur con trocitos de fruta (fresas o frambuesas, por ejemplo).
  • Dos rebanadas de pan integral con pavo, jamón cocido bajo en grasas o una tortilla de dos huevos.
  • Un yogur griego con arándanos y avena.
  • Requesón y albaricoques.
  • Plátano con miel.

Un almuerzo  o una cena llenos de energía

Si vas a entrenar después de comer puedes aportar a tu organismo mucha energía con:

  • Un plato de pasta o de arroz y verduras (calabacín, berenjena, zanahoria, alcachofa etc.).
  • Un plato de judías, garbanzos o lentejas con verduras.
  • Carne baja en grasa o pescado a la plancha.
  • Frutas como la manzana, las fresas, las uvas, las peras o las ciruelas.
  • Batido quema grasa con frutas del bosque, leche de coco, té verde y canela.
  • Batido energético pre entreno con yogur, fresas, nueces y avena.

¿Cuánto tiempo hay que esperar para hacer ejercicio después de comer?

Lo importante es que no realices comidas pesadas antes de salir a hacer ejercicio, sino que comas alimentos energéticos, como los que te proponemos en este post, y que la ingesta la realices entre una hora y hora y media antes de salir a entrenar.

El tiempo que debe transcurrir desde que comes hasta que practicas deporte depende de cada momento del día:

  • Entrenamiento por la mañana. Por ejemplo, si vas al gimnasio por la mañana puedes desayunar algo ligero en casa, de forma que cuando llegues tu cuerpo ya tendrá la energía suficiente para la sesión de deporte.
  • Entrenamiento después de la comida. En el caso en que el entrenamiento lo realices tras la comida y si esta ha sido algo pesada, es recomendable esperar entre 2 y 3 horas antes de entrenar.
  • Entrenamiento después de la cena. En este caso se recomienda hacer una cena ligera, también para favorecer el sueño y esperar 2 horas aproximadamente. No es recomendable hacer deporte justo antes de irte a dormir porque dificultará que concilies el sueño, por lo que deja pasar un tiempo antes de irte a la cama.

Como decíamos antes, es fundamental que consultes con un dietista que estudie tu caso y te aconseje los mejores alimentos según tus necesidades. El objetivo es que hagas deporte con energía y cuides tu salud.

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