que comer despues de entrenar

Si te has decidido a apostar por una vida sana, uno de los elementos fundamentales es el deporte. Practicar ejercicio requiere energía y para ello tendrás que conocer qué alimentos pre y post entrenamiento puedes tomar. Ya hemos hablado de la alimentación ideal antes de practicar ejercicio, en este post nos vamos a centrar en qué comer después de entrenar.

¿Qué comer después de un entrenamiento?

Antes de responder a esta pregunta debes tener en cuenta:

  • Cuál es tu estado físico general. Para ello es aconsejable que te hagas un chequeo médico.
  • Qué objetivo persigues con el entrenamiento: ponerte en forma, adelgazar, tener más resistencia o elasticidad.
  • Qué tipo de deporte has practicado: running, pilates, yoga, pesas, aerobic, natación, ciclismo.
  • Cuál ha sido la intensidad del entrenamiento. No es lo mismo un entrenamiento suave que uno intenso o de larga duración.

Durante el entrenamiento nuestro cuerpo pierde líquidos, minerales, azúcares y reponerlos de forma correcta es fundamental para recuperarnos.

En general, dependiendo del objetivo del entrenamiento estos son los tipos de nutrientes que debes ingerir:

  • En el caso de que quieras aumentar tu masa muscular deberás hidratarte con agua y  otros líquidos. Tomar proteínas bajas en grasa (carne, pescado, huevos, lácteos) y un mínimo de azúcares. Por otro lado, es aconsejable dejar pasar entre 30 minutos y 2 horas desde el entrenamiento para comer.
  • En el caso en que el entrenamiento sea para adelgazar y quemar grasa, deberás beber mucha agua y esperar entre una y dos horas antes de comer. Los alimentos más recomendables son frutas, yogures desnatados, frutos secos o pan integral.

Además, también es fundamental tener en cuenta la duración del entrenamiento. Si el entrenamiento ha sido muy largo, deberás reponer líquidos y minerales que hayas perdido con el sudor y el esfuerzo, por lo que puedes beber bebidas isotónicas, pero cuidado con los azúcares si entrenas para cuidar tu peso. En este caso es mejor un zumo de frutas naturales y frescas (no envasado).

14 alimentos ideales después de un entrenamiento

Tal y como hemos visto, la comida post entreno va a depender del objetivo que tengas con el deporte y de la intensidad.

Teniendo en cuenta lo anterior, los alimentos más recomendados son los siguientes:

Para aumentar músculo

  • Zumo de cereza ácida. Es un alimento con antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, por lo que te ayudará a recuperarte antes de un entrenamiento intenso.
  • Huevos. Son una forma perfecta de aportar proteínas, vitaminas, minerales y fósforo a tu cuerpo. Puedes tomarlos cocidos, en tortilla, revueltos o a la plancha, por ejemplo.
  • Queso o leche. El queso, especialmente el queso fresco o el tipo ricotta, es fuente de proteína, de calcio y de suero, que son fundamentales para fortalecer los músculos y los huevos.
  • Salmón, sardinas o caballa. Aportan a  nuestro organismo ácidos grasos omega-3 que nos ayudan contra la aparición de agujetas tras el entrenamiento.
  • Batata o patata. Los hidratos de carbono son fundamentales en la recuperación del organismo tras el entrenamiento.
  • Té. Como decíamos anteriormente, beber es fundamental para rehidratarse tras el entrenamiento, pero, además del agua, puedes hacerte una infusión. El mate, por ejemplo, puede ser un gran aliado para recuperarse mejor y aumentar la energía.
  • Pan integral. También contiene hidratos de carbono que te ayudarán a reponer tus músculos.
  • Quinoa. Es fuente de proteína vegetal y fibra además de ser perfecta para dietas veganas y no contener gluten.

Para reducir peso

  • Manzanas. No contienen grasa y aportan vitaminas y agua.
  • Frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras). Son antioxidantes naturales.
  • Leche desnatada. Es fuente de proteínas y de calcio y, a la vez, no aporta grasa.
  • Pechuga de pollo o de pavo. La carne baja en grasa del pollo o del pavo también es fuente de proteínas, fundamentales para reponerte tras el entrenamiento cuidando tu dieta.
  • Aguacate. Contiene omega 3 y es rico en aceites vegetales. Si quieres descubrir todos sus beneficios lee este post.
  • Zumos de frutas. Puedes escoger frutas de temporada aunque será aconsejable evitar las que tienen más azúcares (plátano, mango) o estén muy maduras. Puedes hacerte un zumo de manzana, naranja y pomelo, por ejemplo.

En la comida post entreno cuando quieres adelgazar también es importante el volumen, es decir, come alimentos saludables y controla la cantidad.

Evita estos alimentos después de hacer ejercicio

No sirve de mucho que te “mates” en el gimnasio si luego no cuidas lo que comes. Además de los alimentos post entreno que hemos visto, hay determinados alimentos que es mejor evitar. Son los siguientes:

  • Batidos y zumos envasados. Es mejor que te lo hagas tú con ingredientes naturales y sin azúcares añadidos.
  • Picantes. Dificultan la digestión y te notarás mucho más pesado.
  • Refrescos. Evítalos ya que contienen azúcares y producen hinchazón debido a las burbujas. Sustitúyelos con zumos naturales.
  • Alimentos fritos. Aportan grasa y resultan pesados para la digestión.
  • Barritas de chocolate. Aportan muchos azúcares y grasas, los puedes sustituir por un batido de cacao natural sin azúcar y con un poco de canela, por ejemplo.
  • Comida rápida. Evita hamburguesas, pollo frito y similares.
  • Dulces. Otros alimentos a evitar son los dulces y la bollería.

Ideas para cenas rápidas y nutritivas después de entrenar

Para completar todo lo anterior, te proponemos algunas recetas sanas y rápidas de cenas que puedes tomar tras el entrenamiento diario.

Sandwich de pollo

Estos son los ingredientes que vas a necesitar:

  • Pechuga de pollo.
  • 2 rebanadas de pan integral.
  • 1 tomate maduro.
  • 2 hojas de lechuga.
  • Queso fresco.
  • Aguacate.

Haz la pechuga de pollo a la plancha y rellena las rebanadas de pan integral con la pechuga, dos o tres rodajas de tomate, el aguacate cortado en trozos pequeños, la lechuga y el queso.

Tortilla con vegetales y queso

Ingredientes:

  • 2 huevos
  • Un trozo de queso bajo en grasa
  • Vegetales (calabacín, cebolla, pimiento, berenjena, por ejemplo).
  • Una cucharada de aceite de oliva virgen extra.

En una sartén rehoga los vegetales con el aceite y cuando estén blandos retíralos del fuego. En la misma sartén calienta un poco de aceite y hazte la tortilla, puedes rellenarla con los vegetales y el queso o ponerlos como acompañamiento.

Tostada de atún y aguacate

Ingredientes:

  • Una lata de atún bajo en grasa
  • 1 aguacate
  • 1 rebanada de pan integral
  • 3 tomates cherry

Abre la lata de atún y coloca el contenido sobre la rebanada de pan (la puedes tostar previamente) y, a continuación, coloca el tomate y el aguacate en trozos pequeños.

Cuidarse antes y después de entrenar es fácil si inviertes un poco de tiempo y comes adecuadamente.

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Escrito por: FIATC Seguros
En FIATC trabajamos desde 1930 con una misión: diseñar y ofrecer servicios de previsión que permitan mejorar la calidad de vida de las personas. Y lo hacemos a través de nuestras actividades principales: los seguros, la salud y el servicio a las personas mayores.