azúcar

El término azúcar, conocido científicamente como “azúcar simple”, se utiliza para hacer referencia a la práctica totalidad de los hidratos de carbono (HC) y se caracteriza por tener un sabor dulce.

Según la OMS, el actual cambio dietético mundial hacia alimentos que no son frescos ni naturales, además de la baja actividad física, mayoritariamente por “falta de tiempo”, está provocando un aumento de enfermedades como la obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares (infartos, ictus, etc.).

Partiendo de la base que no todos los azúcares son iguales ni tienen el mismo impacto en la salud, vamos a especificar bien cuáles son, en qué alimentos los podemos encontrar y qué otras denominaciones adopta el término azúcar.

¿Qué se considera azúcar?

Los azúcares considerados simples son los siguientes:

  • Azúcar blanco
  • Azúcar moreno
  • Azúcar de coco
  • Panela
  • Azúcar de caña (normal o integral)

¿En qué alimentos los podemos encontrar?

qué son los carbohidratos y ejemplos

Los hidratos de carbono, hablando de azúcares simples, se encuentran en alimentos como:

  • Pan, pasta y arroz blanco.
  • Pasteles, dulces, bollería, cereales de desayuno, chocolate, galletas, chuches, helados, etc.
  • Miel (todas sus variedades), mermeladas (todas: incluidas las light o las etiquetadas “sin azúcares”), siropes (todas sus variedades).
  • Precocinados y fast food (comida rápida).
  • Harinas refinadas.
  • Azúcar de mesa.
  • Todo derivado lácteo: flanes, natillas, petit-suisse, etc.
  • Alcohol, refrescos, cervezas, vinos, bebidas energéticas, bebidas deportivas, zumos (incluidos los zumos naturales de frutas), fruta en almíbar.
  • Salsas (por ejemplo, salsa de soja).
  • Frutas.
  • Lácteos (leche y yogures). Recuerda: Un buen queso no debería contener azúcar.

Es importante remarcar que tanto la fruta como los lácteos (leche y yogur), sí contienen azúcar: fructosa y lactosa respectivamente, pero gracias a los nutrientes que les acompañan como, por ejemplo, la fibra de la fruta, hacen que el efecto del azúcar impacte de manera diferente en el organismo. Este tipo de alimentos no se incluyen como favorecedores en la aparición de las enfermedades ya mencionadas.

¿Qué otras denominaciones tiene el azúcar?

azúcar saludable

Además de los azúcares simples mencionados anteriormente con el nombre genérico y común: “azúcar”, existen otros tipos de azúcares en los alimentos, recibiendo nombres más científicos y menos conocidos por la población que hacen referencia de igual modo a que el alimento o producto contiene azúcar. Los encontrarás en el apartado de ingredientes de las etiquetas nutricionales bajo varias denominaciones:

Terminaciones en -OSA (nombres científicos para identificar los diferentes tipos de azúcares):

  • Fructosa: azúcar de la fruta y de la mayoría de los productos industriales.
  • Lactosa: azúcar de los lácteos.
  • Sacarosa: azúcar de mesa.
  • Sucralosa, glucosa, galactosa…

Otras denominaciones:

  • Dextrosa, maltodextrina, dextrinas, etc.
  • Jarabe de…
  • Almidón de…. O contiene “almidones”
  • Jugo de…
  • Miel.

Trucos de la industria alimentaria para vender productos

En este punto se pretende remarcar la diferencia entre un producto sin azúcares y un producto sin azúcares añadidos.

Según la legislación alimentaria, se define como:

  • Producto sin azúcares: aquel que no contiene azúcar en ninguna de sus formas descritas.
  • Producto sin azúcares añadidos: aquel al que no se la ha añadido ningún azúcar en su proceso de elaboración, pero que de forma natural dicho producto sí puede contener azúcar. Es el caso del yogur, los yogures bebibles, la mermelada, la miel, etc.

Cuando la industria alimentaria etiqueta un producto “0% azúcares”, pensamos que ese producto no contiene ningún tipo de azúcar pero ¡cuidado! Lee la etiqueta nutricional y asegúrate que la propia naturaleza del producto no le haga contener de por sí azúcar como ocurre en los yogures o las mermeladas.

Otro caso engañoso son los productos light. Cuando un producto es light significa que se ha reducido un 30% el contenido total del principal nutriente (en este caso el azúcar). En el caso de las mermeladas light, por ejemplo, el producto sigue teniendo azúcar y encima se le añade que puede ser menos saciante, lo que provoca que nos añadamos más cantidad del producto y acabemos comiendo la misma cantidad de azúcar que un producto no light.

¿Qué son los azúcares añadidos o comúnmente conocidos como “ocultos”?

La OMS define los azúcares “ocultos” como aquellos azúcares que, los fabricantes, los cocineros o los consumidores, añaden a los alimentos. Así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.

¿Para qué se usan estos azúcares añadidos?

  • Para endulzar alimentos y bebidas.
  • Para conservar alimentos.
  • Para conseguir una mayor o menor textura viscosidad, etc.

cantidad de azúcar en los alimentos

¿En qué se diferencian los azúcares añadidos de los naturalmente presentes en los alimentos?

Los azúcares añadidos son calorías vacías, es decir, aportan a nuestro organismo una cantidad diversa de calorías, pero ningún tipo de nutrientes o beneficios para nuestra salud.

Hoy día, van apareciendo medidas para tratar de reducir el consumo y la venta de alimentos con azúcares añadidos calóricos. Por ejemplo, en Cataluña se ha añadido un impuesto para las bebidas azucaradas envasadas que superen los 8g de azúcar por 100 ml. Este impuesto no incluye los zumos de frutas a los que no se les ha añadido azúcares, yogures bebibles, leches fermentadas ni el alcohol.

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Escrito por: Ingrid Castaño
Dietista-Nutricionista en Clínica Diagonal especializada en asesoramiento Nutrigenómico. Una especialidad donde se trata la personalización con precisión, teniendo en cuenta la genética además de otros factores. La misión es ofrecer una guía hacia unos hábitos de alimentación saludables y conseguir incorporarlos, con equilibrio, en nuestras vidas. Recuerda: toda personalización requiere de un especialista de la salud.