diferentes tipos de legumbres

Hablar de legumbres para muchos es sinónimo de guisos, aquellos que se toman durante el invierno cuando hace frío. Sin embargo, hay otras legumbres más allá de los garbanzos y se pueden utilizar para una gran variedad de platos. Si quieres saber más sobre estos alimentos ricos de nutrientes muy valiosos y aprovecharlos en tus recetas te traemos más detalles en este artículo.

Descubre los tipos de legumbres más saludables y sus propiedades, y toma nota de algunos consejos para aprovechar todos sus beneficios.

¿Qué son las legumbres y para qué sirven?

Legumbre es el nombre que se atribuye a las semillas de las plantas que pertenecen a la familia de las leguminosas. Dentro de este grupo se encuentran cerca de 20.000 especies, pero solo algunas ofrecen semillas con valores nutricionales de interés para el consumo humano o la ganadería.

Como suele ocurrir, en estos pequeños almacenes las plantas concentran los mejores nutrientes que se utilizarán para el desarrollo de una nueva planta. En el caso de las legumbres estas sustancias coinciden con todos los grupos de nutrientes que necesita nuestro cuerpo, es decir, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, sales minerales y agua.

los frijoles son tipos de legumbres con muchos beneficios

A nivel general los alimentos de este grupo destacan por:

  • Ser bajos en calorías.
  • Su poder saciante, gracias al alto aporte de fibra, que además ayuda a combatir el estreñimiento.
  • Contener poca grasa (excepto la soja).
  • Ser fuente de nutrientes indispensables para la salud como las vitaminas y sales minerales.
  • Son ricas en hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que son aptas para diabéticos.
  • No contienen gluten y si han sido cultivadas y almacenadas sin contaminaciones, pueden ser consumidas por los celíacos.

Por si fuera poco, destacan por la excelente relación precio/características nutricionales.

El alto valor nutricional que concentran las semillas de algunas especies de leguminosas es uno de los factores que ha llevado a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) a instituir en 2016 el año internacional de las legumbres.

Además de remarcar las excelentes propiedades de estas semillas el objetivo era destacar el potencial de estos cultivos en la mitigación del cambio climático.

Tan solo por estos motivos, las legumbres tienen todo el derecho a ser las protagonistas de una dieta saludable. ¿Estás de acuerdo? Pues, desde hoy puedes empezar a añadir algunas de las legumbres más nutritivas en tus platos. A continuación, te proponemos cinco ejemplos de legumbres que podrás encontrar fácilmente en España.

¿Cuáles son las legumbres más completas?

Como comentábamos, existen muchas legumbres, pero solo algunas destacan por sus propiedades nutricionales.

Alubias

Esta legumbre tiene casi tantas variedades como nombres según la región: judías, frijones, pochas, fabas, habichuelas, caraota, poroto, frijoles…

Entre las legumbres es probablemente la más consumida en nuestro país y es la base de una gran variedad de platos tradicionales como la fabada gallega, para nombrar uno.

Destaca por su alto contenido en sales minerales y fibra y por el bajo aporte calórico.

Garbanzos

Aquí otro tipo de legumbre seca muy típica de la tradición culinaria española y muy usada en todo el mundo. El garbanzo, a pesar de ser considerado desde siempre un alimento de los pobres, posee un perfil nutricional digno de todo respeto. A diferencia de los frijoles son altamente calóricos, ricos en proteína vegetal (contiene todos los aminoácidos a excepción de la metionina que se puede obtener mezclándolo con cereales). También destaca por el aporte de folato.

Guisantes

Vienen consumidos frescos o secos y por su sabor algo más suave respeto a otras legumbres combinan con una gran variedad de platos. Aporta una cantidad moderada de calorías y una gran variedad de nutrientes entre los cuales destacan la fibra, las vitaminas y las sales minerales.

guisantes, tipos de legumbres verdes

Lentejas

Otra estrella de los guisos en nuestro país, pero más versátil de lo que puedes imaginar. Es ideal para la preparación de ensaladas, acompaña muy bien pastas, carne, pescado y verduras. Además, es baja en grasas y rica en sales minerales y vitaminas, sobre todo el folato.

Soja

Desde el punto de vista nutricional es una de las legumbres más nutritiva porque contiene todos los aminoácidos, por lo que nos brinda un aporte de proteínas completas. Además, es rica en calcio y otras sales minerales y vitaminas (sobre todo folato).

También hay otros alimentos que probablemente consumes a menudo sin ser consciente de que entran en la categoría de legumbres. Los cacahuetes, la algarroba, el alfalfa, por ejemplo.

Consejos para aprovechar todos los beneficios de las legumbres

Si la última vez que has comido alguna de estas legumbres ha sido en la casa de tus abuelos y no los haces en casa porque crees que vas a gastar muchas horas para cocinarlos, te proponemos algunos tips para añadir más legumbres a tu dieta de forma fácil y sabrosa:

  1. Elige algún tipo de legumbre diferente cada semana, así aprovecharás los nutrientes de estos alimentos sin que su sabor resulte aburrido.
  2. Para que cocinarlos sea más rápido y sencillo utiliza la olla de presión o compra las legumbres ya hervidas en el mercado o en el súper.
  3. Busca por Internet recetas alternativas al típico guiso para que las legumbres sean más apetecibles. ¡O todo lo contrario! Diviértete recuperando y experimentando con recetas de la tradición. También puedes realizar una búsqueda de recetas de legumbres con ingredientes de temporada para combinaciones diferentes y muy sanas.
  4. Si no comes legumbres porque te producen gases, añádele comino entero o molido. Para que resulten más digestivas, en cambio, cocínalas muy bien (recuerda que una cocción inadecuada incluso podría resultar tóxica) y combínalas con ingredientes ligeros, evitando las carnes grasas.

¿Cuántas veces por semana se recomienda comer legumbres?

La Fundación Española de la Nutrición (FEN) recomienda consumir 3-4 raciones de unos 60-80 g de legumbres por semana.

Pese a estas indicaciones y a las interesantes características nutricionales de este grupo de alimentos en nuestro país el consumo va disminuyendo con el tiempo.

Según los datos publicados por el FEN hemos pasado de consumir 41 g/persona/día en 1964 a apenas 10,6 g/persona/día en 2015.

¿Vamos a invertir esta tendencia?

Esperamos que te animes y aproveches las propiedades nutricionales de estos alimentos y disfrutes de todo tipo de legumbres.

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Escrito por: FIATC Seguros
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